ROOM信息网 人类自从能够直立行走以来，就已经能够奔跑了，但不要以为人的奔跑就没有错误。人类跑步出错的原因有很多，比如太多的文书工作、驾驶、弯腰驼背、安逸的生活，所有这些都意味着人们需要越来越少的跑步。因此，身体的很多肌肉很少被使用，很多人确实需要好好上跑步课。
超模演绎跑步姿势科学数据表明，跑步是身体消耗热量最多的运动。只要了解一些技巧，就可以跑得更快、更远、更有效，达到减肥、健身等目的。大型体育赛事中的跑步冠军总是受到特别关注，因此，随着运动科学家、教练和运动员本身集中精力研究跑步技术，这项运动的不断进步也就不足为奇了。
例如，2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉在日常训练中采用了灵活性训练、旋转训练、自行车训练等不同方法。如果我们回到20世纪70年代，当时的马拉松运动员绝不会考虑进行这种类型的锻炼。这是理念的转变：是时候放弃传统思维，释放新的智慧和能量了。
1.找到更合理的步幅
过去的传统观点认为，人类的步幅是与生俱来的，应该尽可能地最大化
新的思路是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑步者的跑步效率比普通人更高。他们以任何速度奔跑时消耗的能量都比普通人少。有效的步幅不仅使跑步更加舒适，还可以降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也学不到高水平运动员的跑步方法。然而，最新的科学研究表明，任何人都可以改变步幅并找到更有效的跑步模式。不过，你需要一步一步来，一次修改一个方面，足够练习，一步步熟悉每一个变化，直到一切都成为习惯。以下是改变步幅的三种有效方法：
1.缩短步幅
根据加州大学萨克拉门托分校生物力学家AlanHreljac博士的统计，每10个业余跑步者中至少有8个存在步幅过大的情况。这不仅会增加跑步对脚的冲击力，还会降低你的速度。要纠正步幅过大的错误，跑步时需要保持身体稍微前倾，让脚提前落地，稍微靠近身体。
2.对抗地心引力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间。跑步时，一旦前脚接触地面，支撑脚就应该向后推并抬起。标准模式：落地，牢固地种植，然后向后推。
3.减少跳跃
跑步时，可以想象头顶上方有5厘米的天花板，所以跑步时不能跳得太高。这样你的步伐就会更加稳定和高效。跑步不需要太多的上下运动，你所需要做的就是向前迈进。
2.进行速度跑训练
过去的传统观点是只有职业选手才需要速度
新理念是：速度可以造福所有人
回想一下你过去的跑步练习。其中有多少人在没有氧气的情况下快速奔跑？如今的顶尖运动员至少有20%的训练内容是加速跑、回程跑等，这样可以锻炼慢跑时不需要代谢的部分肌纤维——快肌纤维。它还可以增加血液的最大携氧能力，增强你脚步的力量和效率。速度训练也会增加你的热量消耗，你会燃烧更多的脂肪，原因很简单：你跑得越快、越努力，你消耗的能量就越多。快跑和力量训练一样，是一种锻炼身体快肌纤维的运动。
可以在普通跑道上进行“阶梯式”跑步练习：先慢跑5至10分钟热身，然后充分伸展肌肉；然后以最快速度冲刺一圈，然后慢跑一圈；然后快速冲刺两圈，慢跑一圈；然后快跑三圈，慢跑一圈；依此类推，冲刺四圈……最后，慢跑5到10分钟放松一下。
3.下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快跑上山，然后慢慢跑下山。
新的思路是：快速跑下山，然后慢慢跑上山
速降跑是长跑运动员的必备项目。下坡跑步会增加脚部的压力，让腿和脚适应更大的冲击力。当然，前提是冲击力不能过大。下坡跑会提高你的速度，因为你的肌肉会适应更快步伐的需求。
每周进行一到两次下坡跑是合适的，最好是在完成其他简单的跑步练习之后。只要找一个短坡，做四到六次下坡跑练习，每次20秒。下坡跑后，通过慢跑上坡来放松肌肉。
4、锻炼爆发力
过去的传统观点是：如果你有力量，你就能跑得更快。
新理念是：有爆发力才能跑得更快
人们现在明白，综合训练可以保证身体各部位变得更强健，从而为跑步时的肌肉和关节创造休息空间，从而有助于跑步。下一步是在综合训练中加入柔韧性和跳跃练习，这样可以提高效率和爆发力。
芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员对5000米跑者进行研究发现，运动员在一周内将三分之一的跑步训练时间用于灵活性练习，可以将成绩提高3%。这意味着跑得少、跑得快，所以除了跑步之外，灵活性和力量练习也必不可少。
1.分腿深蹲跳
左脚在前，前脚弓步，后脚弓步微蹲。后脚膝盖距地面约3厘米。尽量利用双脚和双手的力量向上跳跃。跌倒时，双脚交换位置，即右脚比左脚向前一步，然后用同样的原理跳起来。做16到24组，即左右脚在前，重复8到12次。
2、单腿跳箱
在距离地面约25至45厘米的台阶前，左脚独立，跳上台阶并用左脚落地，然后立即用同一脚跳回原处。做10到20次，然后换右脚。
5、劳逸结合
过去的传统观点是：每次跑步都要有效
新理念是：劳逸结合才是有效的
如果用十分制来衡量，大多数人的跑步强度都在5左右。如今的顶尖跑者都在避开这个不高也不低的灰色地带。他们的运动要么是8级以上的剧烈运动，要么是3级以下的轻运动，原因是什么？健身的最大收获来自最艰苦的锻炼，但你不可能每次都突破自己的极限。采用“劳逸结合”的原则，可以从等量的练习中获得最大的效果。你可以有几天努力锻炼，然后有几天放松，让身体恢复。这将防止你过度锻炼，并且你不会对日复一日的相同锻炼感到厌倦。
例如，如果您通常每周四天进行5级运动，则尝试每周两天进行8级快跑、长跑等，另外两天进行2级冲刺、慢跑等。这样你一周的总训练强度就在20左右。坚持劳逸结合两个月，然后测试一下你的速度。与过去相比，肯定会有所改善。
六：机会主义运动
过去的传统观点是你应该坚持你的锻炼计划
新理念是：自由运动
太多的跑步者将自己的计划视为经典，但近年来越来越多的人了解到“机会主义锻炼”的好处。原因很简单。你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在开始跑步之前预测每天身体的感受如何。如果你感觉不舒服，强迫自己进行过度运动不仅没有帮助，而且有害。
理想的方法是每天准备一份艰苦的A计划和一份轻松的B计划，并根据热身时的感觉来决定今天使用哪一个。当然，你也不能偷懒，每天选择一个轻松的跑步计划。只有在您明显健康状况不佳的情况下才应该改变安排，否则，请坚持下去。这也是对你纪律的挑战。其实跑步是一项锻炼意志力的运动。
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