ROOM信息网 腓肠肌
拉长或拉伸小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌。
起始位置
右脚向前站立，身体呈“半冲刺”姿势，面向墙壁或背靠墙壁。你应该双脚平行站立，分开与臀部同宽，双手放在墙上。
伸展比目鱼肌
像腓肠肌拉伸的起始位置一样站立，但稍微弯曲后膝盖以增加后腿比目鱼肌的拉伸。
股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前部肌肉。如果臀部向前倾斜，此方法还可以拉伸臀部屈肌。
开始姿势和伸展运动
用左脚站立、支撑墙壁或依靠伙伴来保持平衡。如有必要，弯曲右腿，用右手握住踝关节。用力让脚后跟尽可能靠近臀大肌一段时间。用右脚做同样的动作。通过伸展运动，可以保证跑步时臀部抬高，还可以锻炼股四头肌后部。
大腿内侧内收肌
延长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。
开始姿势和伸展运动
坐在地板上，背部挺直。如有必要，可靠在墙上。脚底相对，将上膝盖靠近墙壁，直到大腿内侧和腹股沟完全伸展。不仅可以将双手放在背后的地面上，以帮助保持脊柱垂直；你也可以习惯按压膝盖内侧来增加拉伸的强度。
跟腱
拉长或拉伸腿筋和腿部。
开始姿势和伸展运动
直立坐在地板上，上半身伸展，右腿放在身前，但不要完全“锁定”膝关节。左腿弯曲并轻微外展。从臀部开始向前弯曲，直到感觉到右大腿后面的肌肉拉长。轻轻向前倾斜，保持腰部挺直，头部不动，在另一侧重复。您也可以站立，将一条腿放在膝盖高度的长凳上进行此练习。
臀大肌
拉长或伸展臀肌
开始姿势和伸展运动
躺在地板上，左腿伸直，或者坐在地板上，背部伸直，左腿伸直。将右腿弯曲到左腿上，并与左腿交叉，双脚尽可能靠近身体，以感觉舒适。将左臂环绕右腿。将膝盖拉向身体，直到感觉到右侧臀大肌有拉伸感。保持片刻，然后在另一侧重复。
髂腰肌
延长或伸展髂腰肌——从骨盆和腰椎延伸到大腿骨前部的肌肉。
开始姿势和伸展运动
跪在地上，右腿呈弓步姿势，大腿与地面平行，左腿膝关节跪在地上。压入臀部，直到感觉到拉伸。为了保持平衡，请将双手放在臀部、右膝盖或地面上。保持腰部抬起，上半身挺直，然后另一侧也做同样的动作。
