ROOM信息网 1次弓步
1.身体直立站立，双手各握一个哑铃，垂于身侧。
2、右腿向前迈出一大步，弯曲膝盖，将右膝直接放在右脚前方。右大腿几乎与地面平行；左腿弯曲于膝后，脚前掌着地，左膝紧贴地面，身体直立。返回起始位置并重复。然后换左腿练习。
2个杠铃深蹲
1、双脚分开与臀同宽站立，双手握杠铃于肩后，肘部向下，脊柱保持自然位置，腹部内收。
2.将体重放在脚底上，膝盖弯曲下蹲，确保臀部不低于膝盖。上半身保持挺直，腰部自然弯曲，收缩腹肌。立即，利用臀肌和大腿肌肉将双腿伸直，回到初始位置，重复上述动作。杠铃的重量在25到95磅之间。
3胸部下拉
1.选择较长的手柄，双手握住两端，距离与肩同宽。调整座椅高度，使大腿刚好位于支撑垫下方，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手腕和手臂伸直，收腹挺胸，身体稍微向后倾斜。
2、收紧双肩胛骨，保持躯干姿势不变，利用背阔肌的力量，将两肘部向下向内拉至腰部位置并停止。用力下拉的同时，向上伸直颈部，向内挤压肩胛骨。之后，伸直双臂，回到原来位置，重复上述动作。合适的拉力在45至90磅之间。
4座平拉
1.稍微弯曲膝盖，将脚放在支撑板上。双手握住拉力器手柄，双臂伸直与腰部同高，掌心面向，收缩腹肌，肩胛骨并拢。
2、将两肘向腰部拉动，直至手柄到达肚脐位置，肘部略超过两臀部。伸直双臂回到原来位置，重复以上动作。合适的拉力在30至60磅之间。
5仰卧哑铃推举
1、仰卧在凳子上，弯曲膝盖，双手各握一个哑铃，双臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱处于自然状态。
2.肘部向外和向下弯曲，直至与肩膀在一条直线上，并保持手臂平衡。利用胸部肌肉的力量，向上伸展手臂，然后回到原来的位置。哑铃的合适重量在8到20磅之间。
6上斜哑铃推举
1.将凳子调整至30至45度的角度。躺在凳子上，弯曲膝盖，将脚平放在地上。双手各握一个哑铃，向上举起，手掌朝前。收腹，保持上半身自然姿势。
2、肩胛骨收紧，肘部向后向下弯曲，直至与肩部成一条直线，两前臂相互平行。立即，利用胸部肌肉的力量，伸直肘部，回到初始位置，重复上述动作。
7大腿内收
1.坐在内收机上，弯曲膝盖，将大腿内侧贴在辅助板上。将脚放在脚杆上，双腿之间的距离略宽于臀部。双手握住两侧把手，腹部内收，背部向内侧倾斜。在机器背面，保持上半身挺直。
2.用力收缩大腿内侧肌肉，挤压辅助板，但不要使其接触。稍停片刻，回到初始位置，重复以上动作。重量优选在50至100磅之间。
8外展大腿
1、坐在外展机上，膝盖弯曲并拢，辅助板刚好卡在大腿外侧。双脚放在脚杆上，双手握住两侧手柄，腹部内收，背部靠在内收机的背垫上，上身保持挺直。
2、收缩髂腰肌，用双腿将辅助板向两侧推，然后还原，重复以上动作。体重应保持在40至80磅之间。
9杠铃硬拉
1.双脚站立，双手握住曲柄杠铃，距离比肩宽。弯腰直到背部与地板平行。膝盖稍微弯曲，双臂下垂，将杠铃放在小腿前面。
2.用双腿伸直身体。暂停，弯曲膝盖回到原来位置，重复以上动作。杠铃的重量在25到45磅之间。
10球屈伸
1、跪在健身球前，俯卧在健身球上，双手支撑在地上。腹部收紧，双手向前移动，直至小腿保持在健身球上，使整个身体呈一条直线。
2、收腹，弯曲膝盖，拱起背部，将球稍微向前拖动，直到小腿斜贴在球表面。之后，慢慢伸直双腿，将球推回原位，回到初始位置，重复上述动作。
