ROOM信息网 1.在跑步机上做弓步和踏步
弓步步行是改善臀肌、腿筋、股四头肌和内收肌的绝佳练习，但在健身房找到一条好的路线往往是一个问题。现在你可以在跑步机上尝试一下。困难。将速度和倾斜度设置在您可以跟上的水平，并使用轻型哑铃或加重背心来增加难度。保持步幅在60至90厘米。每走一步后，将前腿弯曲约90度，然后向上推，再迈一步。在跑步机上做这个练习时最重要的是要注意安全。您必须首先习惯在机器上做弓步的感觉。为了增加耐力和燃烧脂肪，可以放慢脚步，走得更远。如果主要目的是增强肌肉，可以反复做3分钟高强度和1分钟低强度的循环。
2.相关肌群的组合练习
一起练习相对的肌肉群可以使神经信号从肌肉中释放出更大的力量。这种锻炼方法的要求是相对的肌肉练习之间不能有休息，这就是所谓的“超级组”。例如，可以将压胸和划船练习结合起来，完成每个组合后休息10到90秒。对于下一组，您可以颠倒顺序，先进行划船，然后进行推举。确保两项练习的组数相同，以避免发展不平衡。其他好的组合包括二头肌和三头肌、四头肌和二头肌、以及腰肌和腹肌。
3.改变卷发握法
弯举是增强二头肌力量和外观的常见练习。在用杠铃练习时，也许改变握法会给你带来意想不到的效果，刺激到平时练不到的部位。宽握距将重点放在二头肌的短头上，而窄握距则更重点放在长外侧头上。连续做两组练习时，改变握距可以锻炼不同方向的手臂肌肉。使用倾斜长凳和“布道坡道”可以改变运动范围和生物力学角度。做站立弯举时，不要忘记将肘关节固定在身体两侧。如果用直杆练习导致手腕不适，可以使用曲柄杠铃代替。
4、熟练使用健身球
你尝试过健身球吗？7用它进行力量练习，不仅可以锻炼目标肌肉，还可以强化躯干核心肌群。以哑铃卧推为例。首先，用较重的重量在平凳上举起8至10次，然后立即换上可以使用10至12次的哑铃并在健身球上继续举起。两人组成了一个超级组合。这个练习的结果是，在平凳上一套让胸部肌肉达到疲劳前的状态，然后换到健身球上进一步刺激胸部肌肉，强化稳定肌。需要注意的是，做完卧推后，肌肉已经很累了，所以接下来使用的重量一定要比平时轻。为了安全起见，最好有一个同伴来保护你。
5、先练习有氧运动，燃烧更多脂肪
如果在一次练习中同时进行有氧训练和力量训练，请将重点内容放在前面，避免完成第一部分后不可避免地出现身体疲劳，影响第二部分的质量。假设你的运动目标是提高耐力，比如跑10公里或者半程马拉松，那么你必须先做有氧训练，然后进行力量训练。相反，如果你想加大力量训练的强度，就只能先用器械来做。为了消耗更多的脂肪，理想的顺序是先做15分钟的有氧热身，然后进行力量训练，最后再回到有氧运动。这样既可以兼顾运动强度两方面的身体要求，又可以消耗更多的热量和脂肪。
6.不同坡度的卧推
要进行此练习，您需要一个可调节靠背高度的卧推器，重量可以是哑铃、滑轮或史密斯机。以史密斯机为例，将倾斜度调整为40度，先做1组热身。然后连续做5组不同倾斜度，组间休息-90秒。重量选择范围为每组4到12次。完成史密斯机杠铃卧推后，用同样的方法做几组不同角度的哑铃飞鸟，这样可以从不同的角度刺激胸部各个部位的肌肉。请注意，举起的重量随着坡度变为向下坡度而增加，反之则减少。
7、单腿推举
在腿举机上用较轻的重量进行单腿推举，每组12次。练习时，另一条腿应放在一边，而不是放在踏板上。注意从整个脚发力。两侧做完1组腿后，继续双腿推20次。虽然这个重量对腿部来说并不是很重，但肌肉中乳酸的积聚会使锻炼变得具有挑战性。
8、单独锻炼手臂肌肉
如果您遵循分段训练计划，则应在训练胸部、肩膀和背部后训练二头肌和三头肌。这种先训练大肌肉，再训练小肌肉的顺序是正确的，但这可能会降低手臂肌肉的训练强度。为了增加一点变化，可以每隔一段时间单独训练一下手臂肌肉，这样会让成长和进步更加明显。
9.你可以做深蹲
很多女性不敢做深蹲，因为害怕臀部和大腿变粗。这是可以理解的。其实只要掌握好技巧，就可以利用深蹲来塑造大腿。方法是力量训练后每周两次做5组极轻重量或仅利用体重的深蹲，每组25-50次，组间休息60秒。身体的新陈代谢率会因此提高，然后做有氧运动可以消耗更多的热量。
10.改变运动方式以增加热量消耗
长时间以相同的速度做有氧运动固然很棒，但你需要添加一些品种来提高你的脂肪燃烧率。以骑健身车为例。您可以每周练习两次30分钟的全力运动，然后进行30-90分钟的放松骑行，然后进行两次45分钟的变速骑行。完成这5个练习后，你可以休息2天。这个程序可以提高你的新陈代谢率和脂肪消耗，同时避免减肥平台期。
11.改变深蹲姿势
大多数人练习臀部和大腿时双脚分开与臀部同宽。做几组练习时，可以不断变换姿势，以达到不同的目的。宽站距可以增强大腿内收肌的力量，而窄站距则更能增强大腿外展肌的力量。需要注意的是，做下肢练习时，脚趾应始终与膝关节方向一致，弯曲膝盖和腿部时，膝盖不要向前超出脚趾。
12.双杠臂后退伸展
这项练习的重点是弯曲肘部和降低身体时肌肉的屈服和收缩过程。最好在专用的手臂延伸架上进行。先踏上台阶抓住横杆，伸直双臂支撑住，然后慢慢放下身体，从1数到5，然后下降到底部。踢起来并重复。如果练习时身体前倾较多，并保持肘部分开，则主要受力在胸部肌肉上。当身体直立并且肘部夹在两侧时，更多的重点放在三头肌上。
13.胸肌和三头肌组合
完成一组哑铃卧推或飞鸟后，不要先放下哑铃，而是立即再做几次肘推，直到力竭为止。这不仅更充分地刺激胸部肌肉，而且还涉及肱三头肌。做肘推时，可以手掌相对，也可以虎口相对。
14改变肩部肌肉锻炼顺序
肩部肌肉练习通常从整体推举开始，然后进行部分三角肌孤立练习。由于做推举后肩部肌肉已经很累了，所以后续练习的强度就会降低。如果总是按照相同的顺序训练三角肌的三个部分，它们的发展就会不平衡。为了避免这个结果。您可以更改练习的顺序。比如，先练三角肌后部，第二次练中部，第三次练前部，这样做的最大好处就是肩部肌肉得到均衡发展。并且外观也会更加美观。另一个好处是预防伤害。您可以使用不同的乐器创建各种组合。
15以乐器结束
自由重量器械通常是力量训练的支柱，但它是使用器械结束锻炼的好方法。该器械的特点是稳定性好，动作幅度固定，适合肌肉训练到力竭时使用，保证动作不会变形。如果你想加大运动强度，也可以一边减肥一边继续做，直到最后达到彻底力竭为止。
