如果你不是天生丽质,但又很想拥有美丽的臀型,不妨加入我们的“美臀俱乐部”,做一套有效的美臀练习。
1.单腿深蹲:左腿伸直站立,右腿伸直:双臂向两侧抬起,左腿弯曲并尽可能低地蹲下,然后再次站直。至少完成两组此动作,每组8次。
2.跪下:将前臂支撑在地上并交叉。将前额平放在双手上,保持背部与地板平行。抬起一条腿,用力抬起,直到膝盖和臀部成一条直线,大腿与地面平行;然后更换那条腿。换腿再做一次。
3.蹲下:站立,双腿略宽于肩宽。双脚张开,交叉双臂,蹲下,直到大腿与地面平行。站立和蹲下时,尽量保持臀部靠近。
4、前步:单腿向前迈出一步。弯曲膝盖,向前迈出一步,大腿与地面平行,小腿伸直着地。后腿的弯曲角度大于90度。站在一起时,收回前腿并将臀部尽可能靠近。用不同的腿来做。
5、深蹲:双腿分开与肩同宽,将杠铃放在颈后,挺直胸背,弯曲膝盖,蹲下至大腿与地面平行。
6、爬台阶:面向10-20米高的台阶。用右腿走上台阶。左脚跟抬起,双腿站稳,然后右脚向后退一步,左脚跟向下。用不同的腿来做。
7.仰卧并抬起臀部:仰卧,双脚和肩膀支撑在地面上。抬起臀部并弯曲膝盖,使小腿伸直接触地面。将臀部向两侧平展。收起臀部并抬起臀部,使膝盖和肩膀形成倾斜。
8/9。半蹲/前蹲:双脚分开与肩同宽,将杠铃放在颈后,挺直背部,膝盖弯曲下蹲,使大腿和小腿成90度。
10、踢腿:调整器械,使腿弯曲膝盖成90度。用力踩脚踏板,然后慢慢将其返回到起始位置。