秘密在于碳水化合物的装载方法。通过对碳水化合物、水和钠的摄入量进行特殊调整,您可以获得更饱满的肌肉和更清晰的线条。
第1步:增加钠摄入量
从开始减少碳水化合物摄入量的前一周开始增加钠的摄入量,目的是增加身体的保水性,促使身体分泌较少的保水激素醛固酮。
保持高于平常的钠摄入量,直到在步骤7中增加碳水化合物摄入量的前一天。此时,当您突然减少钠摄入量时,在醛固酮水平达到一定水平期间,身体会排出更多的水重新调整,这有助于改善肌肉清晰度。
第2步:增加液体摄入量
当您增加钠摄入量时,重要的是要将水摄入量增加到正常水平以上50%,并在第10步之前保持较高的水摄入量。
第3步:在第1-2天,减少50%的碳水化合物摄入量
此时主要以复合碳水化合物为主,并尽量安排在一天的早些时候。不过,这两天训练前和训练后的膳食中仍然含有约50克的简单碳水化合物。
第4步:在第1至5天,稍微增加蛋白质摄入量
当碳水化合物摄入量减少时,您必须增加蛋白质摄入量以防止肌肉破坏,但如果蛋白质摄入量增加太多,大部分多余的蛋白质将被用作燃料,防止身体耗尽其糖原储备。因此,为了保证肌肉不被消耗、糖原储备不减少,蛋白质摄入量每天只需增加50克即可。
第5步:第1至5天,进行高次数训练
减少碳水化合物摄入量5天后,应该采用每组12到18次的高次数训练,并比平时增加50%的组数。例如,如果您通常做10组二头肌练习,请将其增加到15组。这样做的目的是降低体内的碳水化合物储备。
这是基于过度恢复的原理,此时摄入的碳水化合物越多,在高碳水化合物摄入期间储存的储备就越多,从而使肌肉更饱满。
第6步:第3至5天,进一步减少碳水化合物的摄入量
减少碳水化合物摄入量至每天100至150克,使用复合碳水化合物如燕麦、糙米等,并尽量安排在一天中尽早摄入。标准是每天每磅体重O。7克碳水化合物。
当碳水化合物摄入量减少时,肌肉中储存的糖原开始减少。当肌糖原减少时,身体开始产生更多的糖原储存酶。这样,当您随后增加碳水化合物的摄入量时,这些糖原储备酶有助于将增加的碳水化合物储存为肌糖原,使肌肉更饱满。
在增加碳水化合物摄入量的前一天,减少食物中添加的过量钠。当钠的摄入量减少时,由于保水激素醛固酮分泌减少的惯性作用,体内的保水量不会增加,因此肌肉线条会变得更加清晰。您不必将钠摄入量减少到零,只需减去之前摄入的额外钠即可。
第8步:第6-7天:增加碳水化合物摄入量
经过5天的降低碳水化合物摄入量和增加训练量后,肌肉的燃料储备糖原会降至很低。当你增加碳水化合物的摄入量时,消耗的大部分碳水化合物会直接转化为糖原并储存在肌肉中。中间。
建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物,对于新陈代谢快或体重超过220磅的人,增加至5克。代替水果和蔗糖,淀粉类复合碳水化合物如土豆、燕麦和白米更理想。
第9步:第6-7天:减少蛋白质摄入量
当增加碳水化合物摄入量时,可以减少步骤4中增加的蛋白质摄入量。此时,每天每磅体重只需要1克蛋白质。
第10步:第6-7天:减少饮水量
在步骤2中,您增加了液体摄入量,现在将其减少到步骤2之前日常液体摄入量的一半。
由于碳水化合物需要水来制造新的肌糖原,所以很多人这个时候会感到口渴,想喝水,但不要喝,因为在限制水的摄入量和增加碳水化合物的摄入量后,肌肉会为了满足水分而感到口渴。缺少水分。它会吸收一些皮下水分进入肌肉,减少皮下水分将有助于增加肌肉清晰度。
第11步:第6-7天:无训练
当增加碳水化合物摄入量时,最好不要进行训练,因为这会消耗你所吃的一些碳水化合物,从而影响最佳的碳水化合物填充和更饱满的肌肉。
第12步:第7天:拥堵
上场前,让肌肉稍微充血。使用轻重量。移动过程应该完成。感受肌肉的伸展、收缩和充血。不要做太多次,以免耗尽碳水化合物储备。
这一天,你将以最好的状态站在舞台上。健客友情提醒,此方法适合较高水平的健美运动员。级别较低的运动员请谨慎使用