ROOM信息网 随着年龄的增长，我们的身体不可避免地会衰老。以前一袋米都能拎，现在拎什么都觉得累。以前我脚步轻快，现在连弯腰都困难。
事实上，虽然衰老是生命不可避免的过程，但如果你好好照顾自己，减缓衰老的速度，你仍然可以拥有灵活强健的身体，直到老去。“身体的每项运动功能，包括耐力、速度、敏感性、灵活性等，都会在一定年龄达到顶峰，然后开始衰退。”西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，首先要退化的是灵活性，其次是肌肉力量，最后是耐力。至于部位，过去人们认为“腿先衰老”，但目前研究证实，人体最先衰老的部位是腰部。为了防止这些功能退化，有针对性的训练是必不可少的。
首先是灵活性。良好的柔韧性可以保证运动时顺利完成各种动作，减少运动损伤的机会。苟博说：“由于忽视锻炼，灵活性通常在20多岁就开始恶化。现在很多年轻人弯腰时连脚趾都碰不到。”训练灵活性的最好方法是静静地用力伸展。苟博解释道：“拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸是指踢腿等利用身体瞬时弹性的拉伸动作。此类动作柔韧性训练效果较差，容易受伤。”在静态状态下进行的伸展运动，往往需要在伸展到‘极限’后保持10秒左右，这样运动效果就很好，而且不容易受伤。”并弯下腰。用下半身用手触摸脚趾。如果无法触及脚趾，也可以握住脚踝或小腿，然后保持10秒。
其次是肌肉力量。苟波建议可以锻炼肩部、背部、手臂、腰腹部、下肢的肌肉。“人体有200多块肌肉，从预防衰老的角度来说，可以主要训练几块肌肉。”腰部和腹部是护理的重点。可以通过仰卧起坐、俯卧撑、仰卧起坐等方式练习腹肌和腰肌；对于上肢，可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等，举哑铃等，引体向上等练习可以锻炼这些肌肉，防止“臂力”流失。下肢可以通过负重深蹲等动作锻炼股二头肌和股四头肌。
最后，还有心肺耐力。“虽然心肺耐力是所有功能中退化最慢的，但既然它是一切运动的基础，我们就必须多锻炼它。”苟博解释说，游泳、跑步、骑自行车、健身操等都是很好的心血管耐力训练。这些项目锻炼全身的肌肉，所以我们只需要选择我们喜欢的项目即可。“需要注意的是，心肺耐力训练必须达到合适的强度才有效。一般我们用运动心率来衡量。对于普通人来说，心率达到运动强度的60%-70%最为合适。”运动时的最大心率。
