ROOM信息网 首先，从以下六组练习中任意选择3-4组适合自己特点的练习，循环进行，中间只休息30秒。如果感觉特别费力，可以将休息时间延长至1分钟。每组之间的练习之间不应中断。休息后，必须立即进入下一组。精力充沛的人可以选择全部六组练习。你将拥有像剃刀一样锋利的身体。
第一组膝盖弯曲练习
仰卧，上半身躺在弹跳球上，双脚平放在地上，双手放在脑后。保持双脚不动，沿着弹跳球，上身慢慢向后倾斜，直至头、肩、背全部位于弹跳球表面，处于同一水平面，处于舒适状态。然后，用手臂的力量慢慢向上抬起肩膀，使上背部离开弹跳球的表面。同时，将左腿抬向胸部，然后换到右腿，再次重复练习。弹跳球在整个练习过程中必须保持静止。然后回到原来的位置，重复12-16次，每次左右腿交替。
第2组投球练习
A：仰卧在地上，双手抱球放在胸前。弯曲膝盖，将脚放在地上。让您的伴侣站在您右侧前方几英尺处。保持双脚位置不变，将整个上半身向上抬起。这时，你的上半身几乎垂直于地面。同时保持手形不变，将手臂从胸部位置最大限度地伸展到身体前方。
B：完成上一个动作后，请你的伙伴将球扔到你身体的左侧。身体向左扭转，双手抓住球。当你的伙伴移动到你前面和左边的空间时，迅速将球触地。然后抬起上半身，将球扔回给你的伙伴。再次重复练习，这次让伙伴将球扔到你身体的左侧，用双手抓住球，同时向右扭转。重复进行12-16次练习，练习时向身体两侧旋转。
第三组“V”字形练习
平躺在地上，脸朝上，臀部和膝盖弯曲成90度角，双手放在身体两侧，掌心向内。然后慢慢伸直双腿并向上抬起，直到双腿离开地面并与地面形成45度角。向上抬起双腿时，上臂同时向两侧抬起，使手臂几乎与地面平行。你的手臂应该放在腿的外侧。此时整个躯干形成45度角，也像一个“V”字。保持几秒钟，然后慢慢回到原来的位置，然后重复练习12-16次。
第四组拉力练习
将垫子放在地上，将一根带手柄的绳子绑在垫子前面的柱子上，将绳子的手柄夹在双脚之间。面朝上躺在垫子上，头和背部平放在地面上，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地面。将双手轻轻放在脑后，肘部朝外。保持膝盖成90度角，然后慢慢将头和肩膀抬离地板。同时倾斜骨盆并将双腿向胸部弯曲。保持这个姿势5秒钟，然后回到原来的位置。重复该练习12-16次。
第5组悬吊练习
A：悬挂一根到达下巴的横杆，双手握紧横杆，双手分开与肩同宽。保持双脚伸直，但向前弯曲30度角。保持双脚处于这个角度，将它们抬高到身体上方，直到大腿几乎与地面平行。然后，全身紧张，骨盆倾斜，然后慢慢抬起双脚，直到双脚几乎到达头部。从侧面看，身体呈“V”字形，双脚不要摆动。然后慢慢放下双脚，回到中间位置。此时大腿与地面平行。
B：保持这个姿势，慢慢将双腿向身体右侧旋转，然后再向左旋转双腿-11点钟）时钟位置）。保持几秒钟，使双腿恢复到中立位置，然后放下双脚。整套练习重复4组。
第6组：单膝弯举练习
平躺在地上，脸朝上，臀部和膝盖弯曲成90度角，双手放在身体两侧，掌心向内。然后慢慢伸直双腿并向上抬起，直到双腿离开地面并与地面形成45度角。向上抬起双腿时，上臂同时向两侧抬起，使手臂几乎与地面平行。你的手臂应该放在腿的外侧。
保持这个姿势，然后慢慢弯曲右膝，直到接近胸部，保持几秒钟，然后收回右腿。弯曲膝盖时呼气，伸展双腿时吸气。然后换左脚，从膝盖到胸部进行练习，双腿交替进行12-16次。
