ROOM信息网 “粗粮是现代人饮食中最缺乏的食物之一。”中国营养学会名誉理事长葛克友教授在近日召开的中国营养学会“以谷类为主，粗细结合——全麦营养健康研讨会”上表示。如今，人们只吃粗粮所需量的1/5-1/4，“不知道怎么吃”是阻碍人们食用粗粮的一大问题。
“粗粮是相对于大米、白面等细粮来说的。”葛克友表示，粗粮主要包括两类，一是未经精制的糙米、全麦等；二是未经精加工的糙米、全麦等；二是粗粮。二是除稻谷、小麦外的各种杂粮。例如谷物如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，混合豆类如黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮可以降低胆固醇，减少胆固醇。患慢性疾病的风险，例如心血管疾病、2型糖尿病和癌症。此外，粗粮还能促进消化功能、缓解便秘、平衡肠道菌群。
虽然大家都知道吃五谷杂粮好，但是人们在吃五谷杂粮时仍然存在很大的误区，尤其是在烹饪方法上。中国营养学会副理事长杨跃新教授指出，五谷杂粮最好蒸着吃。炒菜、煮粥等都会在一定程度上损害五谷杂粮的保健特性。
全谷物之所以健康，是因为它们富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，而且不含糖和盐。但如果采用油炸方式烹调，则会吸收大量脂肪，粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失。“特别值得提醒的是，把五谷杂粮煮成很软的粥是最大的误区。”杨月心说道。
很多人认为粥清淡、健康、容易消化。用粗粮煮粥绝对没有错。尤其是其血糖生成指数较低，因此糖尿病等慢性病患者更宜多食。然而，杨跃新领导的实验团队在研究中发现，粥越软、越粘，五谷杂粮中淀粉的糊化程度越高，血糖上升的速度就越快。如果粗粮这样煮成粥，对血糖的好处就没有了。
如果只是干吃五谷米，毕竟味道单调。如何让五谷杂粮既美味又健康？专家表示，首先将谷物和豆类按照3:1或2:1的比例混合，浸泡过夜。然后将泡好的五谷杂粮放入蒸锅中蒸至熟，一般10-20分钟。蒸熟的五谷杂粮可以和大米拌在一起煮成米饭，也可以加入一些枸杞、核桃，用文火煮一会儿，熬成粥。
但要注意，如果这种粥是清汤，就不能煮成粘稠的状态，否则会导致血糖快速升高。如果喜欢吃面食，还可以将蒸熟的五谷杂粮与白面粉、玉米面等混合，还可以加入葡萄干、坚果，增加口感和营养。也可以先把五谷杂粮蒸熟，然后加入一些鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜来炒。最后，如果蒸出来的五谷杂粮没吃完，可以分成小份，冷冻起来以后食用。
