ROOM信息网 新的一年，新的气象。如果你2005年的计划包括塑造匀称身材，你不妨试试这个为期6周的普拉提塑身计划。这套练习的核心是五个强化躯干的普拉提基本动作。然后，除了核心练习之外，根据你身体的薄弱部位，添加三个上半身或下半身的练习。
继续练习这个计划，你很快就会看到惊人的结果。其塑身效果很快显现。正如普拉提这种健身方法的创始人约瑟夫·普拉提所说——练习10次，你就会感觉到不同；练习20次，你就会看到差别。你可以看到差异；练习30次，你就会拥有全新的身体。没有充分的信心和实际可见的效果，谁敢吹嘘这样的海口
培训计划
每周安排5次，总共6周的热身运动和5分钟的伸展运动，例如侧弓步和肩部包裹运动。手臂圈等
初学者培训计划
如果您以前从未做过普拉提，请在第一周内进行动作15次，动作2至53至5次。从第二周到第六周，五个基本动作每周练习一次，同时每周增加一个针对薄弱部位的练习。请留意文章中推荐的次数和组别。
技能人才培养计划
如果您在过去3个月内每周至少进行2次普拉提练习。您可以做5个基本动作，再加上3个针对薄弱部位的练习。第一周，动作1做10次，动作2到5做6到8次。从第2周到第6周，每周为每个动作增加一项练习。
进步之路
第5到6周，每次练习之间不要停下来休息。连续练习5至6周后，每周将普拉提练习次数减少至2至3次，将传统普拉提练习次数增加至1至2次。力量训练4至6周，然后返回熟练训练计划
放松
每次练习结束时，做靠墙前屈来放松身体。背靠墙站立，身体直立，慢慢开始最大程度地向前弯曲。让你的手臂和头部放松地垂下，然后慢慢地将你的身体卷起来。重复3至4次。
有氧运动计划
每周进行3至5次有氧运动，每次30至45分钟。下面介绍的上半身和下半身普拉提锻炼计划中要注意改变训练强度并使用有氧计划。
下半身普拉提锻炼计划
你的问题领域
臀部肥硕，大腿粗壮。
你的目标
大腿纤细。臀部强壮。圆臀
效果10~20~30倍
这些普拉提练习可以提高腿筋、股四头肌、臀肌、臀部肌肉和大腿内收肌的力量和耐力。练习20次后，你就能看到你的臀线明显提升了。最后，你的双腿会显得坚挺修长，臀部和臀部也会强健而优美。
有氧运动项目
在非常陡峭的斜坡上跑步或行走，或者在强度非常高的踏步机上进行。您还可以尝试倾斜滑雪等运动，它可以收紧大腿内收肌和臀部肌肉。
上半身普拉提锻炼计划
你的问题领域
肩膀、背部、手臂都瘦弱无力，整个上半身显得松软不成形。
你的目标
上半身强健有力。
效果10~20~30倍
这些普拉提练习可以增强您的手臂力量并塑造您的肩膀和背部。它们对你的三头肌、胸肌、肩膀、上背部和中肌来说是一个巨大的挑战。练习10到15次，你就会看到肩膀和手臂的轮廓出现了。练习20次，打开胸腔，你的体形会比以前更加平衡、匀称。
有氧运动项目
选择可以锻炼手臂肌肉的器材，如双向椭圆机、登山机、划船机、游泳、拳击和武术也是不错的选择。
基础普拉提练习
1、一百次仰卧，弯曲膝盖，膝盖位于臀部正上方，小腿与地面平行，脚趾伸展，手臂放在身体两侧。收缩腹部肌肉、头部。将肩膀抬离地面，同时将手臂抬离地面，与肩膀平行，手掌朝下。双腿伸直，与地面形成45度角。双臂放在身体两侧，进行上下敲击动作。吸气拍打5次，呼气拍打5次，为一套完整的练习。弯曲膝盖，将头和肩膀放回到地面，然后回到起始位置。重复练习建议的组数。
2、仰卧，腹部卷起，双腿并拢，膝盖弯曲，脚跟压在地上，双脚勾住。双手放在大腿两侧，吸气，收缩腹部肌肉和头部。将肩膀抬离地面，继续向上，然后向前滚动，想象你的脊柱一段一段地离开地面。呼气，继续滚动直至肩关节位于大腿上方，伸直双腿，保持双脚勾住，双手放在大腿后侧。将身体滚回到起始位置，当背部接触地面时，弯曲膝盖。重复练习。
仰卧，弯曲膝盖，将膝盖放在胸部上方，双腿并拢。将手臂放在身体两侧。收缩腹部肌肉，将头和肩膀抬离地面。吸气，左手抓住右膝，右手放在右小腿胫骨上。同时，伸直左腿与地面形成45度角。吸气，双臂向上伸至脑后，掌心相对，伸直双腿与地面形成45度角。呼气，双臂在身体两侧画圈，同时弯曲膝盖，双手回到起始位置。重复练习。
坐在垫子上，双腿伸直在身前，上身挺直。将双臂伸直放在身前，与胸部同高，手掌朝下。双脚勾住，脚跟朝前。吸气，然后呼气，低下头，将下巴靠近胸部，向后拱起背部。吸气，卷曲躯干，头回到起始直立位置。
下半身普拉练习
1.肩桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧。收缩腹部肌肉并抬起臀部，直到躯干从肩关节到膝关节形成一条直线。然后伸直右腿向上抬起，垂直于地面，伸展脚趾。呼气并放下右腿，使其与躯干对齐(1b)。抬起和放下右腿3次。然后将臀部放回地面。用另一条腿重复该练习一次。
如何进步：每周增加1次练习。
2、前腿踢：侧躺，双腿伸直并稍微移至身体前方，与躯干形成45度角。右前臂支撑在地面上，右肘位于肩关节正下方。将左手放在左臀部上。收缩腹肌，吸气，左腿微微抬起，然后在身前“踢”，勾脚呼气，将左腿“踢”在身后，收缩臀肌，伸展脚趾。这是一个完整的练习。如此做56次，然后抬起左腿，顺时针、逆时针方向各画56圈。圆圈不宜太大。在另一侧重复上述练习。
改善方法：每周增加一项运动。
3、墙椅式：背靠墙站立，然后双脚向前迈出一步，距墙约三十、四十厘米。双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。收缩腹部肌肉。呼气，将手臂举至胸前，背部靠墙蹲下，直到大腿与地面平行，膝盖位于脚踝正上方。保持蹲姿3秒。重复练习3次或以上。
如何改进：每周增加保持姿势的时间2到3秒。
1.肱三头肌颈背臂屈伸。盘腿坐在垫子上，膝盖向下压。每只手握住一个3至5磅重的哑铃；手掌相对。双臂向上举起，上臂靠近耳朵。收缩腹部肌肉。弯曲肘部，将哑铃放在脑后。吸气准备，然后呼气，伸直手臂。吸气，弯曲肘部，重复6次。如何进步：每周增加1次练习。
2.拳击姿势：双脚分开与髋同宽站立，每只手各握一个3磅重的哑铃。弯曲膝盖，从臀部开始向前弯曲，直到上半身与地面平行。弯曲肘部，将哑铃拉至胸部两侧。呼气，右臂向前伸展，与地面平行，掌心向下，同时左臂向后伸展，掌心向上。吸气，弯曲手臂，呼气，交换两臂伸展方向，即右臂向后伸展，左臂向前伸展。这是一个完整的练习。继续用手臂变换方向6次。完成练习后，身体向前弯曲，让头和手臂松弛地垂在地上，伸展背部。
渐进的方法；每周增加1次练习。
3.以俯卧撑姿势站在垫子的一端，双脚并拢。低下头，将下巴移向胸部，然后开始向前弯曲身体，稍微弯曲膝盖，双手放在地上。双手交替向前“走”，直到身体从头到脚成一直线，腕关节和肩关节成一直线。如有必要，将膝关节放在地板上。然后，吸气，弯曲肘部。慢慢降低身体，肘部贴在身体两侧。收紧你的肚子。呼气，伸直手臂。重复俯卧撑3次。这是一套完整的练习。双手交替“走”回来，将身体滚回到起始位置。总共做2到3组练习。
如何进步：每周添加一组练习。
