健康跑步必练4个动作视频(健康跑步必练4个动作图片)

运动科学家发现，臀部力量不足可能会导致跑步后膝盖酸痛。这称为髌股疼痛综合征，会影响膝盖前面的肌肉。臀部肌肉无力也会影响您的跑步表现，因为它们在跑步时无法控制腿部的运动，这会给您的膝盖带来不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了包含4个动作的锻炼计划，每周可进行3次，以强化臀部肌肉，并预防跑步时出现膝盖问题。

1-4分别对应以下4个练习动作。1.弓步压腿

肩膀和背部放松，一只脚向前迈出一步，先脚后跟，然后全脚，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，另一条腿弯曲90度，脚尖着地着地，同时保持身体直立。返回起始位置，改变方向，每只脚做10次。

2.侧平板支撑瑜伽

侧躺，同侧手臂肘部弯曲，上臂支撑地面，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬起臀部，身体保持一条直线线。初学者可以弯曲双腿以降低难度。保持15到20秒，然后换边重复。

3、单腿桥式瑜伽

仰卧在地上，膝盖弯曲。使用臀肌来抬起臀部。找到平衡后，抬起一只脚，将脚踝放在另一条腿的膝盖上。保持5秒以上。换脚再做一次，每只脚做5次。

4.向后和向上迈出一步

面朝前站在距地面约20厘米的台阶前，后退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一条腿的膝盖决不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，每只脚重复10次。

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