ROOM信息网 哈佛大学公共卫生学院WalterWillette博士提出的“健康饮食金字塔”是近年来公认的健康饮食指南。可见，处于“金字塔”底部的是五谷杂粮的主食，要求“吃得最多”。那么，主食怎样吃才健康呢？
不要忘记或故意不吃主食
所谓主食主要是指谷物，包括米、面、杂粮、薯类等，主食的主要成分是碳水化合物，即糖。有些人，尤其是减肥者和糖尿病患者，认为应该减少此类食物的摄入量，少吃甚至不吃；有的人晚餐只喝酒吃蔬菜，副食吃得太多，尤其是荤菜，忘记了或者故意不吃主食；也有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。
“五谷杂粮”是维持营养平衡的基础
各种食物有不同的营养价值和功能，而谷物是我们热量的主要来源。食物中碳水化合物含量丰富，占70%以上，脂肪含量很少。糖作为三大供能营养素之一，可以直接快速补充消耗、维持体温和参与体内各种代谢，并防止人体过多摄入其他食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物产生的能量应占总能量的60%至65%。这对任何人都不例外，甚至是糖尿病患者。如果缺乏碳水化合物，身体就会出现能量不足的情况，所以主食是必不可少的。如果一味地减少主食的量，其能量需要就不得不靠蛋白质和脂肪类食物来满足，而其他食物必然会增加，导致膳食中某些营养素过少，而其他营养素过多。这样的饮食是一种不均衡的饮食。例如，肉类虽然也能为人体提供热量，但其脂肪和胆固醇含量也很高。如果吃太多荤菜，脂肪和胆固醇的摄入量就会相应增加，从而引起高脂血症和肥胖；水果和蔬菜为我们提供了矿物质、维生素、膳食纤维等，但其含糖量并不高。它与主食有很大不同，不能代替主食。过多食用水果和蔬菜会导致能量缺乏，还会影响人体必需的微量元素和维生素的吸收和利用。另外，从中医角度来看，大多数谷物性味甘平，可以滋补、调节脾胃。但过多食用动物蛋白食品、蔬菜、水果，容易损伤脾胃，影响消化吸收。
主食的另一个重要作用是，其中的谷物是人类获取B族维生素的重要食物。B族维生素是维持人体健康的重要营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参与碳水化合物代谢，使这一过程顺利进行；维生素B1还具有增进食欲和消化功能、维持神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，糖代谢不完全，产生丙酮酸等酸性物质，使体液pH值降低，甚至损害大脑、神经、心脏等器官。由此产生的一系列症状称为“脚气病”。
注重主食是中国传统饮食的最大优势。中医理论认为“五谷为养……”。“营养”二字，可见五谷的重要性。当今的营养学家也认为，与西方发达国家更多以动物性食物为主的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不仅有利于营养健康，而且有利于健康。有利于节约能源。保护环境。西方饮食结构具有“高能量”、“高蛋白质”、“高脂肪”的特点。这种“三高”饮食就是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓的“富贵病”和“文明病”。罪魁祸首。近年来，中国经济发展，生活水平提高，饮食结构逐渐“西化”。与此同时，上述疾病正以洪水般的速度增加，已成为威胁中国人民生命和生活质量的主要因素。为此，1997年发布的《中国居民膳食指南》明确提出，要遵循“多种食物，以谷类为主”的原则。
每天主食六七两
那么主食摄入量多少合适呢？一般来说，如果一个中等体型、活动量中等的人每天总共需要1600大卡，碳水化合物所占的能量为%=1040大卡，每1克碳水化合物产生的能量为4大卡，那么=260克，就是每天需要的碳水化合物的量。如果按照主食含碳水化合物约75%来计算，一个人每天需要的主食量为%=346.67克，约合6至7两。因此，健康成年人每天的食物摄入量约为350克，或者至少不少于300克，即使在减肥期间也是如此。
看来主食主食
如今，主食在人们心目中的范围已经扩大。烧饼、油条、春卷、奶黄包、蛋黄饼、奶油蛋糕以及一些洋快餐都含有淀粉，都当作主食。事实上，这类食物的脂肪含量较高，并不等同于原粮的效果。吃得太多还会导致体重增加，不利于健康。而且，食品加工企业为了使食品外形美观、口感细腻，对营养食品进行化学加工，破坏了食品原有的成分，甚至产生有害的致癌物质。
以下是一些经常被用作主食的食物：
方便面的主要成分是面粉，但经过加工后，含有大量隐藏的脂肪。而且方便面还含有防腐剂，汤包含有大量味精和盐，不宜过多食用。
蛋糕蛋糕的主要原料也是面粉，但是在制作蛋糕的过程中，加入了大量的糖、油等，使得热量大大增加，所以还是少吃为好。
一个烤土豆仅含有150卡路里热量，但含有12种维生素和矿物质，以及与一碗燕麦片一样多的纤维。如果把这种土豆加工成油炸薯片，会损失很多营养成分，但热量却会增加。
西式快餐这里不得不详细说说西式快餐。因为近年来，洋快餐迅速成为中国人的饮食时尚。
吃饭时，科学的营养标准是：60%的热量来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%来自蛋白质。然而这类快餐中脂肪提供的能量却占总能量的50%以上！生产过程中也损失了大量维生素，说明其组合不合理，而且还存在“三高”和“三低”和低纤维）。专业。这样的饮食习惯是导致肥胖、高血压、高血脂的罪魁祸首之一。
几年前在美国，四分之一的人吃快餐，所以至少有37%的人超重！现在欧美、日本等一些发达国家已将快餐视为垃圾食品。
所以，制作精美、价格昂贵的食物不一定是好食物。好的食物应该是能给人体充足、适当的营养的食物。原粮天然清香，无油腻味，无过量糖分，不含防腐剂。然而，它们具有最适合人体需要的营养成分。当然，它们是食物中的最佳选择。看似平淡无奇的日常米饭、汤面、蒸糕，比精心制作、美味可口的小吃更适合我们。那么，我们为什么要放弃“生食”及其清爽的天然风味，而选择浸泡在油中、添加糖分的“美味”垃圾食品呢？这些垃圾食品会导致如此多的疾病呢？
全麦米粉更有营养
在精加工大米的美白过程中，米糠被丢弃。经过反复碾压，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，含有大米64%的营养成分，是其精华。但当我们购买精米和精米面时，这些珍贵的营养精华却在终点线上流失了。
全麦食品是指由完整的谷物品种加工而成的食品，如糙米、大麦、燕麦等。全麦食品如糙米、全麦面包比全麦食品含有更多的纤维和营养成分。精细研磨的白米和白面粉，因为它们保留了麸皮等成分。正是因为如此，沃尔特·威利特博士的“健康饮食金字塔”刻意将碳水化合物分为两种：“全麦食品”和“精制米粉”。前者处于金字塔底层，是需要多吃的一类；其一位于塔顶，属“克食”。
精制碳水化合物纤维和营养素含量低，热量高。吃得太多很容易诱发糖尿病、心脏病等疾病。因为精制谷物中的淀粉轻微分解，变成葡萄糖，很快进入血液。如果它们没有及时消耗，就需要大量的胰岛素将它们“移出”血液并转化为脂肪或储存在肌肉细胞中。如果这个过程经常发生，细胞对胰岛素的抵抗力就会越来越强，称为“胰岛素抵抗”，迫使身体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，导致糖尿病及其并发症。
科学研究证明，全麦食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量低，是天然的健康食品。全麦食品对心脏病、消化系统肿瘤、糖尿病等都有一定的预防作用。实验发现，每天吃一碗燕麦片和两片全麦面包的人，患2型糖尿病的可能性比普通人低30%。此外，全麦谷物中含有的丰富纤维可以帮助肠道蠕动顺畅，预防和缓解便秘。
米面本来就是人们获取B族维生素、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源。然而，这些营养物质在经过高度加工的米面中流失了，而且加工得越精细，损失就越大。因此，我们需要吃一些糙米、粗面等全麦食品，甚至一些麸皮。
