ROOM信息网 每天早晨，当温暖的阳光照在你的身上，当新鲜的空气进入你的鼻孔，当和煦的春风抚过你的脸颊，你会感觉全身的每根神经都在跳跃，每一个细胞都在粗重地呼吸。有想跑的冲动。城市里哪里可以找到滑雪场跑步的地方？这时候，你是否想到了跑步机？
很多时候，我们选择去健身房跑步，但很多时候，我们并不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，跑几个阶段。我们只知道自己随着跑步机的滚动带一直在跑。无聊又愚蠢。事实上，跑步锻炼不仅具有良好的健身塑身效果，更重要的是，跑步还可以提高心肺功能。
1）热身10分钟，进入运动时间：第1分钟至第10分钟心率：30%坡度：0速度：6km/h-7km/h先慢走5分钟，然后逐渐过渡到快走状态，快走时间也是5分钟。
快走的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，调动全身的每一块肌肉，让每一根神经迅速活动起来。四肢关节内有一定量的滑液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的大幅度摆动，会加强四肢各关节的磨合，让滑液更好地润滑。
同时，这也是热身阶段调整步伐、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑步的跑步机让你的脚步局促、呼吸混乱。这种情况下，也许你坚持不了多久就停止跑步了。
2）慢跑20分钟，激活每一块肌肉时间：第11分钟-第30分钟心率：40%速度：8km/h-10km/h坡度：0-10
经过大约10分钟的热身，全身的肌肉都被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待着一场大汗淋漓的快感。
慢跑时，必须将跑步机的坡度增加到10左右。很多人都误解，认为在倾斜的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。事实上，恰恰相反。由于坡度，原因是小腿肌肉向上拉伸，不会让小腿变粗，反而会让小腿变长。
最好的例子就是来自四川的美美。如果你有四川的女性朋友，你会发现，无论上半身是什么形状，腿都是细、长、实、圆的。这都是他们的功劳。我们住的地方都是山路，就像我们每天在倾斜的跑步机上散步或慢跑一样。如果进入慢跑阶段后，我们还在0坡度的跑步机上跑步，脚腾空后落地的那一刻，就会对膝盖骨和髌骨产生很大的冲击。
3）中速跑20分钟，可以燃烧大量脂肪。时间：第31分钟至第50分钟。心率：，现在是进入中速跑步的时候了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。如果能坚持中速跑15分钟以上，就完全可以达到强身健体的目的。
此阶段要注意保持身体平衡，双手肘部弯曲并在腰部来回摆动双臂，加快呼吸频率，积极呼吸，腹部肌肉主动参与呼吸，目视前方用双眼注视，并保持头部正直。中速跑步是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟后，体内储存的糖原已被分解。如果此时继续进行高强度运动，就需要用体内储存的脂肪来补充体能，以达到燃烧脂肪的目的。感觉脂肪从腹部、大腿甚至手臂的皮肤一点点渗出来，似乎是那么的清爽。
同时，从跑步开始就不断收紧腹部，对于塑造腹部肌肉很有帮助，长期效果明显。
4）缓慢减速10分钟，逐渐放松身体。时间：第51分钟至第60分钟。心率：速度从8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30慢慢减小到10，持续10分钟左右。
速度的急速降低，会让全身的肌肉立刻放松下来。突然的放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉变得毫无生气。这时就需要加大坡度，以保证运动神经的张力和肌肉的活动。同时，在30的斜坡上行走也可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱，臀部肌肉也随着跑带的滚动而不由自主地拉伸。收紧并提起。
当坡度慢慢减小、速度减慢、身体逐渐放松时，最好有针对性地放松关节和大肌肉群，比如稍微有控制地晃动四肢，拉伸前后肌肉和韧带。下背部和大腿，同时有益于心脏健康保护和健康。
