ROOM信息网 培训周期维持在4至7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。通过一天训练半个身体，您将无法获得每天专注于刺激某一区域的差异化训练的好处。训练周期太短也容易导致肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，训练效率也会降低。一个常见的错误是训练时间太短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部分的训练时间与该部分的体积成正比。只有这样，才能保证身体各部位的肌肉受到足够的刺激，既不能太多，也不能太少。一个常见的错误是上肢训练时间太长，腿部训练时间太短。这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，进而影响肌肉生长。
每个部位的训练间隔时间至少为48小时，以保证充分的休息。这意味着在一个训练周期内每个身体部位最多训练两次。如果休息48小时后肌肉仍然酸痛，你可能需要延长休息时间。一个常见的错误是训练间隔太短，甚至每天都练习某些部分。如果你这样做。这些部位的肌肉肯定不会生长。
每个训练周期应至少包括一整天的休息。休息日根本不进行任何训练或仅进行轻微的腹部锻炼，让您的神经系统得到休息。否则，虽然各部位可能得到了充分的休息，但身体对训练的反应会因神经系统疲劳而大大减弱。
不要将上肢和腿部安排在一场训练中。由于训练时神经系统的兴奋只能集中在某一区域，因此必须牺牲上肢和腿部的某一区域。
大肌群与小肌群相匹配，保证每次训练的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀肌训练最多，其次是胸部和背部。肩膀。股二头肌和小腿、肱二头肌和肱三头肌较小。斜方肌和腹部训练很少。
在训练中，应该先训练大肌群，然后训练小肌群。
将位置移近一些。具有相似力量特性的部位应一起训练。
以下是一些经得起时间考验的经典培训计划。使用过它们的运动员已经用自己的进步证明了自己的价值。它们可能对您来说不是最有效的，但可以保证您满意的肌肉生长速度。如果你缺乏足够的经验来直接设计最适合自己的训练计划，建议你先选择其中一个，然后根据你的训练感觉进行微调。
经典训练计划
练习者：罗尼·库尔曼、纳赛尔·桑贝迪特·阿特伍德、鲍伊·德莱特
这是罗尼·科尔曼在1998年首次获得奥林匹亚奖之前所使用的训练计划。虽然此后他的训练计划经过多次微调，但都是建立在这个基础上的。罗尼就是靠着这套高效的训练计划，完成了整个健美生涯中最关键的飞跃。
该培训计划的结构非常完善。上肢和腿部各占一半，身体的正面和背面也各占一半。4天的训练内容为：上肢屈肌、下肢伸肌、上肢伸肌和下肢屈肌。将位置相似、发力特性相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练的运动量也非常均衡。该培训计划在各个方面都堪称典范。
经典训练计划二
练习者：LeeHaney、RichardGasparry、LoweFerrigno、MarcusRocher
这是LeeHaney为1985年教师奥林匹亚比赛做准备时所采用的训练计划。在这次比赛中，他受到了阿尔伯特·贝克尔斯的挑战。理查德·加斯帕里和汤姆·普拉茨的强力阻挡。但在这个训练计划的帮助下，他最终成功卫冕。
这个计划和计划一的主要区别是上半身训练增加了一天，主要分配到背部。哈尼利用这一点来保持宽背的优势。此外，股四头肌还单独训练了一天，这在当时普遍忽视腿部训练的情况下是很少见的。最终，他得到了只有汤姆·普拉茨才能给他的粗壮大腿。哈尼对自己在这两个关键领域的优势感到自豪。
