ROOM信息网 做一个灵活性测试：你能直立并弯下腰去触碰脚趾吗？如果没有，说明你的体能训练存在明显的薄弱环节。因为柔韧性差，肌肉训练的效果会大大降低，而且你会更容易受伤，尤其是腰部。
如果弯腰时只能短暂地触碰脚趾，很多人会认为问题出在后肌腱过紧。但问题实际上往往出在腰部或其他地方。
很多人把肌肉组织视为独立的部分，比如“二头肌”和“三头肌”。然而，我们身体的骨骼、器官和肌肉都覆盖着一层互连的膜。例如，背部肌肉链包括从头部到背部到脚趾的一系列肌肉，而将这些肌肉连接成组织的正是肌膜。一块肌肉影响链条其他部分的运动。因此，如果站立、弯腰时摸不到脚趾，不一定是脚部肌腱的问题，而可能是背部、小腿甚至足底肌肉的问题。
事实证明，背部肌肉紧张会影响下半身肌肉的功能，例如在进行深蹲或弓步时。甚至还有受伤的危险。因此，保证背部肌肉的灵活性很重要。
但不用担心，通过进行下面描述的练习，您的灵活性将会大大提高。这个简单的3分钟练习可以帮助您诊断和缓解紧张区域。您可以在健身房、家里或办公室进行。
1.舒缓背部
竖脊肌是从脊柱顶部延伸到尾骨的背部肌肉。这部分肌肉组织的僵硬会阻止背部和躯干弯曲。
练习：骆驼猫式动作——跪在地板上，双手撑地，手臂和大腿与地面垂直。将背部抬起，呈半圆形驼峰形状。保持静止几秒钟，然后将下背部推向地板，形成猫一样的反向拱形。这算作完成一个动作。重复10次后，尝试弯腰直立是否能触及脚趾。不？请继续进行下一个练习。
2.舒缓臀部
这项练习将伸展您的臀部和腿部肌肉。
练习：脚跟屈伸站在地面上，后脚跟放在25磅的配重板上。以臀部为支点，保持背部曲线，上身前倾，双手尽量触碰脚趾。默默数数，然后站起来恢复。重复该动作10次，然后离开配重板，看看站立和弯腰时是否可以触摸到脚趾。还是不行？请继续进行下一个练习。
3.舒缓小腿
在之前的练习中，肌肉张力从臀部转移到了小腿。这项伸展运动非常适合舒缓小腿。
练习：脚趾朝下——将脚掌放在25磅的负重板上，与上一个练习相同，重复10次。然后尝试站立和弯腰时是否可以触摸脚趾。如果没有，请继续进行下一个练习。
4.舒缓双脚
很多人没有意识到脚底的肌肉有时会紧张。脚底的肌肉，称为足屈肌，也非常重要，因为它们常常影响整个下半身的灵活性。
练习：乒乓球底滚动——站在地面上，将乒乓球放在脚底上，整个脚底放在球上滚动60秒。然后换另一只脚。
尝试再次站立并弯腰，看看是否可以触及脚趾。如果做不到的话，不妨再做一遍这四个动作。注意哪些动作感觉最有效，你就会知道哪些肌肉需要特别注意。
