ROOM信息网 首先，我们从大腿开始。在拉伸大腿的过程中，我们需要一条腰带作为支撑。大腿前面是股四头肌，由四块肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌。其中，股直肌最大，横跨膝关节和髋关节。它的灵活性直接关系到膝关节和髋关节的稳定性，所以它自然就成为了我们拉伸的重点。
股四头肌伸展运动：单腿站立，另一条大腿膝关节弯曲，脚跟靠近臀部。将带子的两端绕在头上，并将其放在大腿后踝关节下方。慢慢地将皮带向上拉。股四头肌会得到很好的伸展，而臀肌也会感觉紧绷。注意，在伸展过程中，如果腰部向前弯曲过多，会给腰部带来额外的压力，造成伤害。因此，下背部应尽可能保持放松，这样只有股四头肌才能得到充分伸展。
也可以找一个高度较低的单杠，将后腿的脚背放在肩膀上，整个身体的重心向后倾斜，以拉伸股四头肌。应该说，这两个动作是同一个目的，并没有什么区别。
股二头肌位于大腿后侧，与背部的一些肌群关系密切。如果训练前没有充分活动和伸展，很容易导致背部其他肌肉和韧带受伤。为什么？当股二头肌没有完全伸展时，骨盆就会代偿性地向前牵拉，背部的竖脊肌就会被拉伸。从而导致脊柱的生理曲度发生变化，稳定性受到影响。如果存在巨大的威胁，受伤是不可避免的——而且很可能是重伤。
股二头肌伸展：仰卧在地板上，伸直一条腿并将其抬起，直至与地面垂直。双手握住腰带两端，将腰带中部放在大腿中部，双手向前推。将腰带向后拉，以充分拉伸股二头肌。整个过程中，确保膝盖保持伸直。
拉伸的角度不同，拉伸股二头肌的重点也不同；仰卧，不系腰带，双手直接抱住膝关节，慢慢向头部方向拉，使大腿尽可能靠近胸部，这样，更多的中间肌纤维股二头肌可以得到更充分的伸展；然后将腰带放在大腿下端，用一只手向外拉动大腿，这样可以拉伸股二头肌内侧的肌肉纤维；然后换手握住腰带，将大腿越过胸前，拉向身体的另一侧，从而拉伸股二头肌。肌肉外侧的肌纤维。
大家一定不能忘记不为人知的小腿肌肉，它们在我们的运动过程中也发挥着非常重要的作用。
小腿肌肉拉伸动作：仰卧在地板上，伸直一条腿并垂直于地面抬起，然后将腰带移至踝关节跟腱处，用力向后拉动腰带，以拉伸股二头肌和小腿同时锻炼肌肉。拉紧。
接下来依次拉伸臀大肌、腹肌、胸大肌、背部肌肉。
臀大肌伸展动作：仰卧在地板上，一条腿水平放在地板上，另一条腿弯曲并抬起另一条腿，双手握住小腿上端，保持大腿尽量靠近身体尽可能拉伸臀大肌。还可以旋转臀大肌，使膝关节朝外；然后一手握住膝关节，另一只手握住脚底，慢慢向胸部拉动，拉伸臀大肌外侧的一些肌纤维。然后握住膝关节的手成为膝关节的支撑，慢慢将膝关节推向身体的另一侧，进行更强烈的伸展。
腹部肌肉和腰部肌肉的伸展动作：俯卧在地板上，双手放在肩关节下方，慢慢伸直手臂，将上半身抬离地面，下半身保持静止。此时，腹部肌肉已得到充分伸展；然后躯干保持离地并稍微向两侧旋转，拉伸腹外斜肌。最后臀部坐回脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移动，充分伸展下背部，主要是伸展竖脊肌。
胸大肌拉伸动作：手掌放在门框边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干后方，利用身体重心前倾，拉伸同侧胸大肌你的手臂。通过调整手臂和躯干的角度，可以重点拉伸大脑不同部位的肌肉。
说到拉伸背部肌肉，我想提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部，因为胸部肌肉是身体的“脸”。男性，训练的视觉效果更为明显。），从而使胸部肌肉越来越发达，背部肌肉越来越差。最终的结果只能是背部变得越来越驼背。事实上，背部肌肉的作用非常重要：背阔肌“广阔”，覆盖了三角肌、背部和骨盆等人体结构。一旦背部肌肉受伤，你就得告别很多经典的训练动作。比如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩部推举等。因此，要对背部给予足够的重视。
伸展背部肌肉：躯干向后倾斜，手心向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量向后旋转背部，充分伸展背阔肌；也可以：弯曲右臂放在脑后，左手抓住右肘关节，慢慢向下压肘关节。同时，身体向左弯曲，拉伸右侧背阔肌；或将右臂向前伸直，用左手支撑。在肘关节外侧，用力将右臂跨过胸部向左摆动。您可以选择以上三种操作中的任何一种。
腰腹部肌肉伸展动作：坐位，双腿伸直于身体前方。伸直一条腿并将其向躯干外侧摆动。同时，躯干向一侧倾斜。用躯干外侧靠近大腿，另一只手臂向下压向头部。
