静力柔韧训练(柔体锻炼)

主要锻炼腿部

第1节：坐直，双腿尽量分开，上半身向前撑在地上，双臂向前伸展，停顿20秒，重复练习3-4次，注意不要弯曲膝盖。

第二节：坐直，双腿尽量分开，上半身向左弯曲，右臂伸向左脚，压住双腿，暂停20秒，重复练习3-4次，左右交替向右，注意不要在膝盖处弯曲双腿。

第三节：坐直，双腿并拢向前伸展，双脚用力向上勾起，上身向前弯曲，双臂向前用力伸展，压下双腿，暂停20秒，重复练习3-4次，注意膝盖处不要弯曲双腿。

加强背部锻炼

第1节：平躺在地上，双手抱住脚踝，挺胸抬头，双腿用力抬起，停顿20秒，重复练习4-5次。

第二节：坐直，双腿并拢向前伸展，双脚用力向上勾起，上身向前弯曲，双臂向前用力伸展，压下双腿，暂停20秒，重复练习3-4次，注意膝盖处不要弯曲双腿。

下腹部：第二节：坐直，双臂撑地支撑身体，伸直双腿抬起至腹部和双腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒以上，重复练习6-8次。

臀部练习

仰卧，弯曲双腿和膝盖，将墙壁平放在身体两侧或双手握住脚踝，将腹部和手臂向上推，用力抬起臀部、腰部和背部，暂停持续20秒，重复练习3-4次。