ROOM信息网 这里有10种突破肌肉生长障碍的训练技巧。实际应用中，可以将每种训练技巧的“尝试期”控制在4周。因为每种功法都有立竿见影的效果，为了体验所有功法的效果，不要在某一种功法上花费太多的时间。正确的方法是连续使用每一种技术4周，然后依次尝试所有10种技术。这样既能保持规模和实力不断增长的势头，又能不断尝试新事物，避免无聊。
无论您的目标是通过长期训练达到力量极限，还是只是增加一些肌肉质量，这些训练技巧都将帮助您在最短的时间内获得最佳效果。
1.5%增重训练法
具体方法：选择一个能做某项动作最多8次的重量；用这个重量做4组，每组7次，组间休息3分钟。接下来的2次训练，仍然做4组这个动作，只是每次训练使用的重量增加5%，次数减少1次；在第四节训练中，次数恢复到7次，重量与第三节训练时使用的重量相同。这样，您将比第一次训练时多举5%的重量。
例子：
第一节训练：用100磅做4组，每组7次。
第二次训练：105磅，4组，每组6次。
第三次训练：4组，每组5次，使用110磅。
训练第四节：使用105磅的重量，进行4组，每组7次。
原理：前三期训练虽然应用次数减少了，但使用的重量却增加了，有利于绝对力量的发展。这个积累过程体现在最后一次训练中。
2、减少组间休息时间训练法
具体方法：首先用秒表测量一下你这个阶段平时的组间休息时间。在随后的每次训练中，使用相同的动作、组数和重复次数，同时减少组间休息时间5至10秒。
工作原理：这种练习迫使肌肉恢复得更快，从而刺激肌肉生长。
3、强迫增重训练法
具体方法：用一定的动作只做最大重量2次。做6组，每组2次，组间休息2分钟。下次训练时，强迫自己用这个重量做4组。也许你尽力了，但只能做3组，每次3次，或者3组2个完整动作，但不要放弃，继续强迫自己这样练习，直到你能用这个重量做6组。每组4次。
原理：大多数人无法突破平台期，因为他们总是使用相同的重量和重复次数。这种训练方法迫使身体突破自身的障碍。
4、减肥及持续训练方法
具体方法：使用可使用6次的最大重量，完成2至4组。在下一组练习中，减轻重量的同时尽可能增加次数，并以更快的速度完成动作。例如，前2组6次，使用100磅。第三组使用60磅，尽可能多地做次数——使用这种训练方法的效果是：同样的重量，可以增加次数。
原理：使用的重量越大，控制肌肉的运动神经就会越兴奋，并且这种兴奋状态会在接下来的练习中持续下去。持续的减肥练习可以迫使训练强度增加，刺激肌肉生长。
5、部分幅度训练法
具体方法：在能做6次的最大重量的基础上增加10%20%的重量。动作幅度为正常幅度的3/4，即下降到最低点的1/4时停止，然后立即回到起始位置。做3组，每组4到6次，组间休息3分钟。接下来，做1到2组局部范围练习，每组4到6次。这时，可以使用比平时稍重的重量。
原理：部分幅度法可以让你在动作过程中避开身体力量最小的位置，用你的优势力量推起更大的重量。
6.增量重量训练法
具体方法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：
第一组做4次；
休息3分钟；
第二组增加重量5%，做3次；
休息3分钟；
第三组，再次增加重量5%，做2次；
休息3分钟；
重复上述过程，同时将第一组选择的权重比第一周期增加5%。
原理：第一组中较重的重量可以刺激肌纤维进入兴奋状态，因此第二组中可以使用更多的肌纤维参与发力，发挥更大的潜力。
7、短暂的休息和多种训练方式
具体方法：选择自己能做23次的最大重量。使用这个重量做10组，每组1个练习，组间休息30秒。
原理：这种方法可以让你完成10次重复的重量，而你只能连续做两次。因此，这种方法比通常使用的方法刺激更多的肌肉纤维。如果与“减少组间休息时间法”配合使用，可以取得优异的效果。
八、“六进一”训练法
具体方法：选择能用7次的最大重量，做6次。然后休息3到5分钟。然后将重量增加到单次最大重量的90%，做1次，然后休息3到5分钟。重复上述过程，但重复第二次时，6次所用重量比通常6次最大重量多2%至3%，1次所用重量比通常最大重量多2%对于单个代表。~3%（恭喜您，您创造了新的个人记录。
原理：在单次训练中，你的肌肉已经准备好执行6个动作，因此肌肉不会发挥出最大力量。在6次重复的组中，您的肌肉已准备好举起大重量，因此重量看起来较轻。这种训练方法可以有效突破训练平台期。
9、交换组数和次数的训练方法
具体方法：如果你一直在做3组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试交换组数和次数，得到新的组数和次数组合。也就是说，将原来的套数改为新计划中的次数，将原来的次数改为新计划中的套数。新计划由过去的“3组，每组10次”改为“10组，每组3次”。组间的休息时间也可以适当调整，只要你感觉刚好能恢复体力即可。
原理：交换组数和次数后，训练总次数不变。变化的是：训练中使用的平均力量。
10.运动量减半
怎么办：将平时的运动量减少一半。
理由：如果其他方法都对你不起作用，那么你可能训练过度了。您可以减少对肌肉的严格要求，以便它们能够完全恢复。或者干脆让你的“肌肉”休息一周。
