呼吸拉伸之间疼痛(呼吸拉伸之间疼)

目的：强化臀肌、竖脊肌、腹肌、背部肌肉、股二头肌，同时伸展脊柱、伸展身体。

准备姿势：仰卧，弯曲膝盖，双脚平行，分开与臀部同宽。双臂放松于体侧，掌心朝下，收腹，沉肩。

行动：

1.吸气。

2.呼气，慢慢抬起臀部和躯干，直到肩胛骨将身体支撑在地面上。从肩关节到膝关节画一条直线。

3吸气，屏住，注意收紧腹部和臀部。

4呼气，身体慢慢回到地面，从上背部到尾骨逐渐回到起始位置。开始时重复3至5次，逐渐增加至10次。

提示：注意不要突然抬起脊柱。提拉动作应从骨盆开始慢慢地，逐渐过渡到肚脐、肋骨，最后到达肩膀。在动作的最高点，放松肩膀。

如果您有椎间盘突出，请勿尝试此练习。

如果你觉得这个练习太简单，可以尝试以下动作来增加难度。

行动：

1.吸气。

2、呼气，慢慢抬起臀部，双手握住腰部两侧，弯曲肘部置于双手下方，双脚牢牢踩在地面上。

3吸气并保持。

4呼气，伸直右腿并抬起与身体成一条直线，伸展脚趾。

5.吸气并将右腿尽快踢过头顶。臀部保持静止。

6.呼气，收紧右腿并慢慢放下，直至与身体成一条直线。

重复踢腿和放下动作3次。

将臀部放回地面。

7.用左腿重复该练习。

这是一套完整的练习。

从3组开始，逐渐增加到8组。