ROOM信息网 怀孕期间体操的目的：
延缓肌肉衰老，保持关节灵活性。促进血液循环。防止腰部和背部疼痛和不适。帮助孕妇更好地掌握分娩时的分娩要领。
防止运动不足，缓解疲劳，心情愉悦。一旦您得知自己怀孕了，就应该开始怀孕体操。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，因此需要从一些简单的运动开始。并在怀孕19周后逐渐增加运动的时间和次数。
初期，每个动作重复3次即可。身体逐渐适应后，可增加至10倍。一天可以做几次，但最重要的是坚持。
正确的姿势和动作
对于孕妇来说，不正确的姿势很容易导致全身疲劳、不适。因此，孕妇一定要保持正确的姿势，充分注意日常动作。首先，站立时，双腿平行分开，肩膀放松，腹部内收，让头部有被向上拉的感觉。其次，走路时，脚后跟先着地，臀部收紧，保持整个身体平衡，就像抬起肚子一样。而且你必须坚定脚步，防止摔倒。最后，坐在椅子上时，背部要挺直靠在椅背上，髋关节和膝关节要成直角，大腿要水平。
(1)站立姿势
前颌不应向前突出。整个身体就像是被往上拉的感觉。放松肩膀，保持双脚平行。外出时穿舒适的平底鞋。
(2)行走时腹部不要向前突出，脚跟先着地，一步一步。
(3)坐姿
坐在椅子中央，用双手支撑腰部并将其移向椅背。挺直背部，使其舒适地靠在椅背上。将双脚分开，彼此平行。
(4)上下楼梯
将一只脚按照先脚趾、后脚跟的顺序放在台阶上，同时挺直腰部。
重心前移，用后脚推动整个身体向前。
重复动作和。
(5)其他要点：
挺直背部。
避免上半身向前弯曲。
动作应分为两个阶段。
不要压迫腹部。
足部练习
双脚并拢：
双脚并拢，双腿垂直于地面。将脚底放在地板上，脚趾向上抬起，吸气后回到原来的位置。
足尖练习：
坐在椅子上。将一条腿放在另一条腿上。以大腿的脚踝为支点，上下移动脚趾。当你的脚趾向下时，保持它们与膝盖成一直线。
功能：软化足部关节，强化足部肌肉，让您轻松支撑急剧增加的体重，快乐行走。
盘腿运动
盘腿而坐，挺直背部，双手轻轻放在膝盖上。每次呼吸时，用手按压。
功效：放松腰部关节，舒展、屈曲骨盆肌肉，使分娩时宝宝能顺利通过产道。
胸部锻炼
盘腿而坐，挺直背部，交叉手腕，左手抓住右臂，右手抓住左臂。双手同时向外推动手臂。保持挺胸，放松肩膀。此功也可改为双掌并拢于胸前向内按。
功能：增加血液循环，强化胸部肌肉，防止胸部下垂，增强手臂力量。
骨盆锻炼
双手和膝盖着地，呼气时收紧肛门。低下头，将背部拱成圆形。吸气，呼气时放松肛门，抬起头，面朝前，保持重心向前，每次呼吸做一个练习。
功能：松弛骨盆、腰部关节，软化产道肌肉，强化下腹部肌肉。
上半身锻炼
肩部练习
将手臂平举至肩膀，肘部向内弯曲并轻轻触碰肩膀。继续抬起肘部直到碰到耳朵，然后从后向前旋转整个肘部。
功能：软化肩颈关节，消除肩颈疲劳。
侧屈运动
双手交叉于脑后，放松呼吸，将上半身向一侧弯曲，直至肋下肌不再伸展，然后回到原来的位置。
功能：增强背骨的活动能力，伸展肋骨肌肉，增强上半身的灵活性。
腰部锻炼
(1)振动骨盆运动(早起和晚上睡觉前数次)：仰卧，背部紧贴床面，膝盖弯曲。将双手放在身体两侧，掌心向下。当腰部压入床上时，收缩肛门，腹部呈弓形向上突出，使平手掌插入挺直的背部与床之间。默数10次左右，然后回到原来的位置。
功能：松弛骨盆、腰部关节，软化产道出口肌肉，强化下腹部肌肉。
(2)屈膝运动(早晚各5次)仰卧，双膝并拢，弯曲。慢慢地将膝盖并拢到一侧。肩膀不允许离开床。
功能：强化肋骨肌肉，软化腰关节。
(3)单腿膝盖弯曲(左右各5次)，仰卧，左腿伸直，右腿膝盖弯曲，右脚掌平放在地面上。床。右腿膝盖慢慢向左倾斜。返回原来位置后，向相反方向倾斜。左右腿交替进行。
功能：强化肋骨肌肉，软化腰关节。
放松的休息姿势
俯卧，右侧朝下，您可以将右手放在身体后面，左手靠近脸部。稍微弯曲右膝，向上弯曲左膝，在左膝下方放一个软枕头。
功能：放松全身肌肉。
