ROOM信息网 对于减肥者来说，饥饿是很常见的。没有饥饿，怎么可能出现能量负平衡呢？怎样才能在不饥饿的情况下调动体内的脂肪并分解它们来获取能量呢？但不要挨饿！减肥过程中饥饿是必不可少的，但饥饿是一个过程，而不是目标。有些肥胖者每天嚷嚷着减肥，但最终却因为无法忍受“饥饿”而失败。饥饿是减肥过程中最难受的事情，也是大多数减肥者难以坚持的重要原因。我应该怎么办？针对这一点，我们将为肥胖朋友介绍一些克服饥饿的小窍门。
策略一：多吃富含膳食纤维的食物
因为它具有以下特点：
膳食纤维由于体内缺乏消化酶，几乎不能消化，因此热量极低；
膳食纤维含量高的食物往往不能直接吞咽，需要频繁咀嚼，从而刺激下丘脑的饱腹感中枢，减少食物量；
膳食纤维含量高，有饱腹感；具有吸水性，软化粪便，防止便秘；
膳食纤维促进肠道蠕动，缩短食物在肠道停留的时间，减少营养物质的吸收；
膳食纤维高的食物血糖生成指数低，抑制胃排空，降低餐后血糖，减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。
膳食纤维的好处这么多，我们不妨多吃一些。哪些食物含有大量膳食纤维？主要包括：各种蔬菜、水果、五谷杂粮、菌藻类等四大类。可以用粗粮代替一些精白米、面条，用豆制品代替一些肉制品，多吃体积大、能量低的蔬菜，适量吃含糖量低的水果。这将帮助您在不消耗太多卡路里的情况下感到饱足。
策略二：先喝汤再吃饭
过去，我们的祖先吃喝少，粮食匮乏的时候，俗话说“按粮吃饭”，意思就是少吃多吃。饭菜好吃，就得慢慢来，少吃多吃，避免吃多了。吃完饭，还有很多菜没吃。但现在却要反其道而行之，“按需吃菜”。虽然米饭不多，但还是要多吃蔬菜。因此，建议节食者控制饮食。进食时应调整结构，颠倒进食顺序。吃饭前先喝一大碗蔬菜汤。吃饭的时候多吃蔬菜，少吃点，用蔬菜填饱肚子。我担心你会吃更少的食物和更少的蔬菜。怎么能不饿呢？
策略三：选择有一定体积、能量密度低的食物。
我们肥胖的朋友大多因为“饭量大”而有“大肚皮”。如果吃得少了，他们总是感觉不饱。食物的饱腹感与食物的体积和重量有关。食物的体积越大，就越有饱腹感。不过，大食物的能量密度不能太高，否则当你满足“胃口”时，能量也会超标。所以选择体积大、能量低的食物。当然蔬菜是首选。
例如：叶类蔬菜体积较大，500克青菜提供的热量相当于25克大米的热量。您认为应该吃哪一种来抵抗饥饿？我们给“胃口”大的胖朋友一个小窍门：用淀粉类蔬菜来代替主食，不仅可以让你有饱腹感，还有助于减肥。比如，如果将土豆、芋头煮着吃，来代替主食，那就非常好。扣除25克大米，可以吃100克煮土豆或煮芋头。体积会增加四倍，热量也会增加。没有变化，你觉得你能吃饱吗？但不要“混淆”这个概念。同一种蔬菜，不同的吃法，会有不同的功效。例如，100克煮土豆的热量约为80大卡，但100克薯片的热量则超过600大卡。你会为了一顿饱餐而选择薯片吗？还有一件事要提醒你：土豆不要和牛肉混在一起，猪肉和鸡肉一起煮。就算你说我不吃肉，只吃土豆，但此时的土豆“已经不是以前的样子了”，“变得面目全非”。
策略四：吃低血糖指数的食物，吃混合饮食
食物消化吸收的速度也与饱腹感有关。消化缓慢的食物可以在胃中停留更长时间，从而更能抵抗饥饿。相信减肥过的朋友都经历过，吃粗粮和杂粮会比吃细粮更不容易挨饿，吃蔬菜也会更不容易挨饿。当然，吃高脂肪食物会比吃碳水化合物更不容易感到饥饿。大多数血糖指数低的食物消化缓慢，相对耐饥饿。因此，节食者在选择食物时，可以优先选择升糖指数较低的食物，如谷类、豆类等。不过，虽然脂肪含量较高的坚果也是消化缓慢的食物，但肥胖者应谨慎选择。
除了低升糖指数食物的概念外，我们还推荐混合食物的概念。下面我们看看一组混合餐的血糖指数：
大米83.23.1
大米+猪肉72.014.0
大米+猪肉+芹菜57.111.2
米饭+蒜苗57.97.8
馒头80.122.5
包子+酱油牛肉49.422.8
通过这些数字，我们发现一些食物组合后，血糖指数大大降低，有利于改善体内脂肪代谢和胰岛素代谢。因此，应提倡混合饮食，通过混合食物来补充食物中的营养成分，达到营养均衡。
对于减肥者来说，饥饿是很常见的。没有饥饿，怎么可能出现能量负平衡呢？怎样才能在不饥饿的情况下调动体内的脂肪并分解它们来获取能量呢？但不要挨饿！减肥过程中饥饿是必不可少的，但饥饿是一个过程，而不是目标。有些肥胖者每天嚷嚷着减肥，但最终却因为无法忍受“饥饿”而失败。饥饿是减肥过程中最难受的事情，也是大多数减肥者难以坚持的重要原因。我应该怎么办？针对这一点，我们将为肥胖朋友介绍一些克服饥饿的小窍门。
策略五：少食多餐，水流缓慢
在控制总量的前提下，变一日三餐为少餐多餐，一日五六餐一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的食物分成五到六餐有两个好处。首先，你不会感到饥饿，因为禁食时间缩短了。其次，每餐少吃，避免一次摄入过多热量，减少胃容量。
也许有人会说，这样太麻烦了。其实，并不要求你正餐吃六顿，而是在三餐的基础上，在两顿正餐之间添加两份零食。当然，这两顿额外的饭菜不需要太多的饭菜。副食的话，一些简单的瓜、茄子、水果、奶、茶就足够了。除了提供正餐之外的营养外，它们还可以增加饱腹感，防止我们在下一顿饭前感到饥饿。
