ROOM信息网 动作一：深蹲
任何做力量训练的人都离不开深蹲，因为它带动更多的肌肉，包括大腿、臀部、腹部肌肉和躯干。深蹲不需要任何器械，但可以使用哑铃来增加难度。下面介绍的深蹲动作，建议做1-3组，每组8-15次。
具体动作：站立，双脚分开比肩宽，脚趾微微向外，双手叉腰。吸气——收紧腹部，将身体重心放在脚跟上，慢慢弯曲膝盖蹲下，背部尽量保持垂直，不要前倾。呼气-伸直双腿，回到起始位置，然后重复。
提示：尽可能低地蹲下，直到大腿与地面平行。如果您有困难，请抓住椅子或墙壁来保持平衡，直到您不再需要为止。
动作二：单臂划船
如果你想看起来更长更漂亮，最快的方法就是改善你的姿势。女人胸部的重量常常把肩膀推向前，而背部的肌肉又太薄弱，所以看起来不够挺拔。人们往往只锻炼镜子里看起来“有问题”的部位，却忽略了背部的肌肉，尤其是背阔肌，这是有助于改善姿势的重要肌肉。
单臂平举就是为了解决这个问题而设计的，它可以锻炼二头肌、肩膀和背部肌肉。
建议做1-3组，每组8-15次。
具体动作：右手抓住哑铃，掌心朝向自己。左腿向前迈出，左膝弯曲成弓步。确保右腿伸直，背部挺直，臀部收紧，以保持上半身稳定。吸气——右手手掌朝向自己，将哑铃尽可能高地举向腋下，肘部向后，有点像划船的动作。呼气——慢慢放下哑铃，回到起始直臂位置，然后重复。完成一组后，换左臂。
提示：保持背部中立。专注于背部肌肉，想象并感觉肩胛骨在抬起时向脊柱移动，在放下时远离脊柱。
动作三：空中蹬踏
有许多研究比较了各种腹部锻炼的效果。虽然仰卧起坐是一个不错的选择，但还需要改进才能更有效。这里我给大家介绍一下下面这个动作——空中蹬踏。肌电图测试发现，空气踩踏是锻炼腹直肌最有效的运动。此外，还可以锻炼臀部、斜肌、腿部肌肉等，是一项值得做的腹部健身运动。
具体动作：仰卧在床上或地板上，膝盖弯曲，小腿与地面平行，双手交叉放在脑后。整个动作过程中，肚脐位置向内收缩。
然后将左膝拉向胸部，尽可能站起来，将右肘靠向左膝。不停顿地放下左腿，同时弯曲右膝，用左肘触碰右膝。这样就完成了一个动作，因此在休息之前连续完成一组。
提示：运动过程中保持呼吸节奏稳定。
以上三个动作可以有针对性地强化一些肌肉，但想要减脂快速见效，还需要进行有氧运动。建议每周选择2-3天非连续的肌肉锻炼，以及3-4天的有氧运动。这样，短短三周的时间，你就会变得更强、更高、更美丽。
