ROOM信息网 通常每个人都有肌肉薄弱的区域，这些区域的神经支配能力往往是最差的。训练的时候无论怎么练，都好像没什么感觉。这是你手臂难以提升的最大瓶颈。换句话说，第一条规则是，对于手臂生长缓慢的人来说，如何提高手臂的神经控制能力比增加组数、次数和重量重要得多。
笔者曾经在体育馆里遇见过一位男学生。当时他22岁，这是他第一次进入健身房。我被他四十多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅非常粗，而且肌肉发达，令人羡慕，但身体其他部位的肌肉却与常人没有什么区别。询问中得知，他只在家做手臂练习，而且每天都做。我开玩笑说：看来每天用手走路，也会有这样的效果。
事实上，增加手臂训练的频率并不容易导致过度疲劳。我建议每周训练两次手臂，这样你的训练成果就不会在一周内消失。有时你也可以花一周时间只训练手臂。经过这次影响，当你恢复正常训练时，你会发现你的手臂发生了变化。
另外，如果饮食和睡眠都不能保证，那么之前所说的一切都将成为空谈。因为健身房锻炼是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长离不开饮食和睡眠的“恢复过程”。
总之，神经控制是手臂训练中最重要的部分。无论成功与否，“关键是找到正确的感觉”。当然，过多关注手臂会影响其他部位的训练。需要合理调整训练计划，兼顾整体与局部的关系。
10个最佳手臂训练动作
按下张紧器
无论是胸部锻炼后还是单独的手臂锻炼日，绳索下压始终是最有效的动作之一。进行此练习时，站得离推举台稍远一些，以确保肌肉在运动的完全伸展点受到压力。上半身稍微前倾，膝盖稍微弯曲保持平衡，完成整个动作。
颈臂屈伸
许多初学者不喜欢这个动作，因为一开始做起来很尴尬。但这确实是必须采取的行动。练习时保持肘尖朝上，哑铃重量不宜过重，做全方位的动作。
站立臂伸展
这是一个很好的终结动作。做这个动作时，我将肘部举得更高，身体进一步弯曲，用中小重量来体验肱三头肌的伸展和收缩。
仰卧窄推
握把与肘部的角度是窄推的关键点。握距越窄，在相同肘角的情况下，肱三头肌受力越大，但对手腕的压力也越大，所以不要握得太窄。我通常会故意稍微内收胸部来执行此动作，以便三头肌必须更加努力地工作。
弯腰哑铃弯举
俯身哑铃弯举是阿诺德在电影《泵铁》中表演的经典动作。他倾身，将一只手放在同侧的膝盖上，同时用另一只手做无支撑弯举。注意保持上臂不动，感受二头肌的充分收缩。在我们的训练安排中，这是A计划和B计划中都包含的动作。不同的是，A计划是肱二头肌的第一个动作，而B计划是收尾动作，而且A计划使用的重量也比A计划重。在B计划中。
仰卧臂屈伸
可以用杠铃或哑铃完成。卧姿臂屈伸是一项很好的“增肌练习”，所以不要错过这个动作。将杠铃降低到接触额头的位置，然后快速收缩三头肌以举起杠铃。在这个过程中，你必须有意识地控制肱三头肌的力量，并发挥想象力，但你想象的肌肉不是移动杠铃的，而是篮球。这会让重量“更轻”，让动作完成得更有效率。
杠铃弯举
杠铃弯举是增强肌肉质量的基础练习，因为它们允许使用较重的重量。做这个练习时，我使用中等握力，膝盖稍微弯曲，上臂夹在身体两侧并稍微向前。注意不要将上臂向后移动用力，这样会大大减弱二头肌的训练效果。
上斜平板支撑臂弯举
在A计划中我使用哑铃，在B计划中我使用杠铃。这个动作最大的效果就是让二头肌变得更长更饱满。特别适合“二头肌不连”的朋友。可以坐在或跪在椅子上进行此练习，将整个上臂固定在椅背上或仅将肘尖压在椅背上。
上斜凳弯举
这似乎也是阿诺最炫耀的举动。因为躯干是固定的，很难用力，而且手臂以特殊的角度工作，所以二头肌更容易感到酸痛。躺在长凳上，弯举哑铃，双臂垂直于地面。动作一开始尽量做全幅度的动作，最后两次可以弯曲，不要完全放下。也就是说，做两次半程动作会对肌肉产生负面影响。刺激效果更好。
锤式弯举
主要锻炼肱肌，有助于增高二头肌，让上臂更加“立体”。保持站立，像握锤子一样握住哑铃并做弯举，在整个动作中保持手臂紧张。
手臂训练的5个技巧
峰值收缩
您可以使用“峰值收缩”技术。当肘关节完全伸展时，肌肉通常会显得放松。这未能充分调动肌肉，或者没有给予相关神经足够的压力和肌肉收缩经验来促进其进步。我们可以通过调整身体角度或者在动作结束时有意识地收紧肌肉来解决这个问题。例如，在做站立杠铃弯举时，你可以稍微向后倾斜你的躯干，以保持二头肌紧张。或者在做肱三头肌下压时站得稍微向后一点，这样在肱三头肌充分收缩的时候就可以保持一定的压力。同时，有意识地充分收紧三头肌，给予其更大的压力。
做充分的运动
我不赞成在手臂训练中涉及不完全收缩的练习。这种方法的目的是利用“持续紧张”的技巧给手臂肌肉施加足够的压力，但只有对手臂天生强壮的人才会有更好的效果。手臂无力的人最初的目的是体验肌肉的充分收缩和伸展，创造记忆，以便更好地控制肌肉。对于后者来说，不完全的收缩练习只会让肌肉更快失去感觉，变得无力。一定要麻木了
优先训练规则
“优先训练规则”也适用于手臂训练。当你最强壮、最有活力时进行手臂训练。此时神经支配肌肉的能力也最强，被锻炼的肌肉可以承受更大的刺激强度和训练量。在这个“感觉良好”的训练期间，一定要仔细体验肌肉收缩以获得更好的神经支配。
改变动作顺序
改变行动的顺序也会有帮助。对于手臂训练好的人来说，第一个动作和后面动作的感觉并没有太大区别，但对于其他人来说，往往练完第一个动作就没有什么感觉了。如果在训练之初偶尔做这样的动作，效果就会大不一样。然而，在后续训练中恢复原始顺序后，已建立的神经连接不会完全丢失。也就是说，换了几次之后，你会发现，当你按照同样的顺序进行同样的动作时，你的神经控制肌肉的能力确实提高了，这意味着肌肉会增长。
增加训练频率
对于手臂训练的频率，存在两种不同的态度。一是每周训练一次就足够了。原因是过多的训练会让手臂肌肉过于疲劳，不利于成长。第二是每周训练两次或两次以上。原因是手臂肌肉群小，恢复快，每周可以训练多次。从增加手臂肌肉的角度来说，我支持后者。
差异化培训
手臂训练计划
如果你的手臂不具备快速生长的天赋基因，那么你就必须在训练中“加一些成分”，以保证你的手臂生长不落后。建议每周训练手臂两次，每次训练计划不同。
