ROOM信息网 我们为您准备了为期6周的转型计划。如果你亲自实施，你一定会看到你的身体一天天变得更强壮、更瘦。这是基于全年计划的训练计划的浓缩版，可以帮助你摆脱枯燥的力量训练。还可以帮助你在长时间不训练后快速恢复状态，成为塑身高手。
培训计划
在6周的训练过程中，难度和强度会逐渐增加：在第一周全身训练的基础上，第二周开始差异化训练，每周训练动作和组数逐渐增加，随着每周的训练部分数量也有所减少。例如，第二周每个身体部位训练两次，第四周只训练一次。每周的训练，为下周打下意志力和体力的双重基础。
该训练计划将考虑力量和体型。请按照设定的组数进行训练。如果无法完成或超过目标次数，请及时调整所使用的重量，使每组失败时完成的次数接近目标次数。
为保证营养充足，每天应吃5至6餐，以低脂天然食品为主。确保每公斤体重摄入2克蛋白质和4至6克复合碳水化合物。另外，简单煮熟的蔬菜越多越好。如果你没有从饮食中获得足够的营养来修复受损的肌肉纤维并促进肌肉纤维的过度恢复，你将无法取得最大的进步。
第一周
全身锻炼（周一、周三、周五或周二、周四、周六
第一周的三节训练中，每节训练都要训练全身的主要肌群。由于训练内容较多，第一周的训练强度相对较低，因此要求组间休息时间相对较短。先进行胸部、背部、肩部等上半身锻炼，然后进行腿部训练，让手臂得到休息。训练完二头肌和三头肌后，进行小腿和腹部训练。在整个训练过程中，腹肌虽然一直在发挥着维持身体稳定的作用，但仍然需要单独进行训练，以增强训练效果。
第2周
双分化训练（周一、周二、周四、周五
本周身体各部位要多训练，整体训练强度要加大。我们选择的方法是将身体部位分成两组，每周训练这两组肌肉两次。这种训练方法要求每组训练之间有足够的休息时间和每个部位训练之间的恢复时间。根据第一周的全身训练，第二周的训练你可能就步入正轨了。你可能会感到兴奋，但在刻苦训练的同时，也要注意充足的休息，为第三周的训练打下坚实的基础。
仰卧臂屈伸
仰卧在训练凳上，双脚平放在地面上，手臂向上伸展，双手分开与肩同宽，握住直杠铃或曲柄杠铃。保持上臂不动，慢慢将杠铃放到脑后。暂停片刻，将杠铃沿原线向上推，手臂伸直，但肘关节不要锁死。
按下张紧器
双脚打开面向高位滑轮机。双手手掌朝下，握住直杆，距离与肩同宽。上臂靠近体侧，前臂大致与地面平行，手部位置略高于肘部。双手慢慢地向下压直杆，直到它接触到大腿，然后伸直手臂。暂停片刻，然后向上返回，直到前臂停在水平位置上方。
硬拉
将杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚分开与肩同宽，杠铃位于脚趾正上方。弯曲膝盖，双手握住杠铃，将膝盖放在双臂之间。保持头部和背部挺直，慢慢上升，同时保持杠铃靠近身体。站直时不要锁住膝盖。暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回地面。
坐式划船
坐在座板上，向前弯曲，握住操纵杆，使其宽度略大于肩宽。慢慢地将控制杆拉向身体，同时向后移动上半身，回到直立位置。然后控制拉力使重量恢复，背部挺直，双臂向前伸展。请注意，一旦上身到达直立位置，就必须在整个运动过程中保持该位置。
第三周
三点训练（每周至周六
本周训练6天，每个部分两次。6天的训练分为推、拉、腿训练三类。有些部位本周会训练两次以上，每次训练时该部位训练的组数和次数都会相应调整，以与其他部位的运动量相平衡。
第4周
培训分三部分（周一、周三、周五
从第四周开始，你要接受一个新的观念：每个部位每周只训练一次，增加训练强度，增加恢复时间。如果你在前几周严格遵循训练计划，那么你控制体重和保持身体稳定的能力就会明显提高，你的意志力也会增强。划分身体部位的原则仍然是推、拉和腿部训练。
胸部十字夹
站在十字胸推举的正下方，双手握住两侧高端滑轮的“D”形手柄。手掌向下。张开双臂，稍微弯曲肘部。向前迈一小步，在张紧器上产生适当的张力。然后将双臂向下向内折叠，交叉在身体前方。暂停片刻，然后沿原路线回到起始位置，重复。
第5周
四部分培训（周一、周二、周四、周五
有很多高级健美运动员都采用这种训练方法。它要求强度较高，每个部位都需要进行多次练习。所使用的次数范围也有所不同，以刺激不同的肌肉纤维类型。
直立划船
站直，将杠铃与肩同宽。手臂自然下垂，搁在大腿前面。保持背部挺直，慢慢将杠铃拉至下巴处。暂停片刻，慢慢倒回酒吧。
第6周
六部分培训（周一至周六
每个部位每周只训练一次，利用大重量和多种练习来打造每个部位，并采用力量训练和超级组等方法来增加训练强度。每个区域都可以在特定的一天进行专门的训练，而不会受到其他类似区域的影响。例如，在胸部训练日，没有三头肌或肩膀相当于“拉”区域。也就是说，除了一场训练的强化训练外，其余6天都是休息某一个部位，这就需要提高训练和休息的质量。
窄握卧推
仰卧在训练凳上，双脚平放在地上，手臂向上伸展，握杠铃的距离小于肩宽。慢慢地将杠铃降低到胸部。暂停片刻，将杠铃向上推，伸直手臂，不要锁住肘部。
蹲
将杠铃放在与胸部同高的深蹲架上，面向杠铃站立。双手握住杠铃，距离略宽于肩，将杠铃向上举起，后退一步距深蹲架一定距离。双脚分开与肩同宽，背部挺直，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行。然后站直，不要锁住膝盖。
九项训练规则
训练前的热身和训练后的拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的重要保证，但却常常被忽视。训练前应进行5至10分钟的有氧运动，以提高心率和体温，为即将到来的艰苦训练做好准备。热身后，在训练日针对目标区域进行一组10至20次轻重量练习。当训练后肌肉达到疲劳状态时，需要进行适当的伸展运动。训练后，身体的柔韧性会提高，更容易伸展。不要忘记在训练结束时冷静下来，通常是几分钟的低强度有氧运动。
正常呼吸
正常呼吸可以有效防止血压过度升高。基本原则是放下重物时吸气，举起时屏住呼吸，快举完时呼气。
保持胸部和背部挺直
几乎你读到的每一篇训练指南文章都会强调身体姿势和动作规范的重要性。目的是保持躯干的稳定性，提高训练效率，避免受伤。保持胸部和背部挺直的原则几乎适用于所有练习。具体为：挺胸、落肩、后收、收腹、收腰。这些原则对于站、坐、卧等不同的训练姿势同样适用。
肌肉大小与运动量的关系
某块肌肉应进行的运动量与肌肉本身的大小密切相关。胸部、背部、腿部等大肌肉群也需要比较大的运动量。对于手臂、肩膀等较小的肌肉群，应该选择较小的运动量。运动量与肌纤维疲劳程度有关：大肌群肌纤维较多，需要进行35次练习，每次练习34组；小肌肉群一般采用2到4次练习，每次练习只需练习2到3组。
训练速度结合控制和爆发
放下重物时，应在完全控制下完成；举起重物时，应以爆发力尽快举起和复位。目的是在举起或放下重物时安全地使用尽可能多的重量，以获得对肌肉最大的刺激效果。在训练过程中，你越努力地执行上述原则，就越能确保肌肉纤维受到的损伤最小化，并能够安全地恢复和生长。
训练目标决定训练次数
如果您的目标是增强肌肉，请选择可重复8至12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，请将重复次数限制为4到7次。这并不意味着您只能使用一次训练重复次数。时不时地改变一下训练方式也是一个不错的选择，但是一定要明确自己的目标是什么，知道相应的训练方式是什么。
机器和自由重量器械
两种培训方式各有优缺点，不可忽视。初学者通常很难掌握自由重量的平衡，因此机器更适合他们，并且可以更安全、稳定地从练习中受益。然而，设备无法轻易针对身体的所有部位。机器练习的运动范围、方向和角度不如自由重量灵活。脊柱的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉只有通过自由重量才能得到充分有效的锻炼。自由重量器械非常灵活且适应性强，可以很好地适应每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼到身体的每个部位。事实上，许多机器都是为了模仿自由重量而设计的。
实力是关键
为了不浪费你花在健身上的时间，为了在力量和体型上取得显着的增长，你必须在每次锻炼中全力以赴。如果你最多可以用一个重量做15次，但你只做了10次，那么你应该增加训练重量或继续完成最后5次。无论运动水平如何，除了热身组之外，每组训练都应该达到力竭，即无法再完成一次重复的程度。
训练期间优先考虑复合动作
对于初学者来说，将复合动作作为训练的重点是明智的。所谓复合动作是指涉及多个关节和肌肉群的动作，如深蹲、硬拉、卧推等。在训练的后半段，你已经消耗了相当大的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。因此，热身结束后，应立即投入最大能量的复合动作。
