ROOM信息网 目标：增加训练收益
时间：仅需10分钟
我首先看到的就是人们走路的方式。训练有素的身体可以将能量从躯干转移到四肢。您的身体转移能量的能力越好，您的运动就越有效。
如果你想以最快的速度训练身体的运动功能，没有比锻炼我所说的“支柱”更好的方法了。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们一起形成身体移动的中心轴。如果你的支柱缺乏力量，尤其是臀部稳定性，能量就会从臀部“泄漏”出来，身体的其他部位就会变弱。相反，建立强大而坚固的脊椎将使您比以前更好地移动-在每次训练中快速提高您的表现。
按照下面的指示进行循环训练，从一个练习进行到下一个练习，不休息，每周锻炼三天，每次锻炼后至少休息一天。每个循环大约需要十分钟，所以如果时间允许的话要多练习。如果每周一、周三、周五锻炼，每月第一周、第三周的周一、周五做一组，周三做两组，周三做两组/1个周期）。第四周周一、周五做两组，周三做一组。
完美姿势
长时间坐在办公室会导致肌肉失衡，从而导致锻炼时难以进行各种动作。大多数培训课程只会加剧这个问题。该训练计划教您重新调整关节并重建身体运动的关键区域：臀部、躯干和肩膀。
·平腹
纤细的腰部和腹部是真正健康身体的标志。为此，您需要健康的饮食和锻炼来增强力量和稳定性。通过这个训练计划来锻炼腹部，可以帮助你更好的减肥，锻炼腰部和腹部的肌肉。
高效的身体
该计划的练习之一是平衡球俄罗斯旋转，锻炼躯干并增强脊柱灵活性。这些有助于日常锻炼中身体的爆发力，对你进行各种运动会有很大的帮助。
1.锻炼胸、肩、腹肌
像俯卧撑一样将双手放在地上，能量球放在右手外侧。将右手放在球上，然后将左手抬离地面，仅用右手在球上保持平衡，然后将左手也放在球上。接下来，慢慢地将右手放在球右侧的地板上，保持左手在球上平衡，并用左手完成一计数。
锻炼计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、第四周做12次。
2.单手举起桥卧
锻炼肩膀和躯干。
俯卧，类似于俯卧撑，但前臂放在地面上，肘部直接位于肩膀下方，前臂和上臂之间呈90度角。保持躯干稳定，抬起右臂并将其指向正前方，保持1-2秒然后放下。然后举起左臂，指向前方，保持1-2秒，然后放下。
锻炼计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、第四周做12次。
3.侧桥枕木
锻炼肩膀和躯干。
左侧卧，前臂放在地板上并位于肩膀下方。双脚自然并拢，背部挺直。保持脚踝到肩膀在一条直线上。你的头应该是直的，并且与你的肩膀和脚踝在同一轴线上。停止1-2秒，然后放低身体并完成一次。完成相应的重复次数后，右侧卧。
锻炼计划：每月第一周左右身体各做8次，第二周做10次，第三、第四周做12次。
4.平衡球牵引力和腿部弯曲
锻炼腹肌和腹股沟。
在健身凳前放置一个平衡球，坐在球上，背对健身凳，在膝盖之间放一块海绵卷，躺在平衡球上，双手向后伸展，握住健身凳的末端，保持身体平衡和稳定。然后背部靠在平衡球上，慢慢抬起臀部，将膝盖靠近胸部，然后停止。慢慢降低，双腿不要接触平衡球，并完成一次。
锻炼计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、第四周做12次。
5.平衡球单腿举重
增强腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放在身体两侧，左脚跟放在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向小腿。将右腿向胸部弯曲，保持右腿的姿势不变。利用大腿后部的肌肉慢慢抬起臀部和背部，只让头、肩膀和手臂接触地板，放低臀部并重复相应的动作数次，然后换右腿重复。
锻炼计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周10次，第三、第四周12次。
6.长凳侧弯
锻炼躯干斜肌。
左侧躺在锻炼凳上，弯曲双腿，身体向外移动，直到躯干位于锻炼凳之外。为了保持平衡，你可以把脚勾在长凳上，或者让一个伙伴坐在你的脚上，双手放在脚上。头后慢慢弯腰，将身体弯到极限，抬起身体，然后换到右侧，重复练习。
锻炼计划：每月第一周每侧各做8次，第二周各做10次，第三、第四周各做12次。
7.平衡球俄罗斯旋转
伸展臀部肌肉并塑造躯干。
将手柄安装到担架上，并将平衡球放在配重板下方。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住手柄，保持双臂伸直，将肩膀向左转至与地面平行，然后回到起始位置，将肩膀向右转，重复练习相应的次数。
8.迷你带膝盖牵引
锻炼大腿肌肉。
将弹力带绕在脚踝上，然后将其拉至膝盖上方。双脚分开略宽于肩宽，稍微蹲下，直到感觉到弹力带的张力压在大腿外侧。双脚平放在地板上，保持左腿不动，将右膝盖向内转动，然后向后转，重复几次，然后左腿重复。
锻炼计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周10次，第三、第四周12次。
