ROOM信息网 练习第一组：侧弯
动作效果：收紧腹外斜肌，“修复”腰部曲线，强化肩袖肌肉。
动作过程中保持挺胸、收腹。
保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和腿部在同一平面，臀部不要向后倾斜。
不要扭转或移动骨盆或腿部位置。
如果您有肩部问题，请在教练的指导下练习。
行动1
侧坐，挺胸、收腹、沉肩。将双腿向另一侧伸展，上下叠放，膝盖弯曲大于90度，将上脚放在下脚前面。臀部一侧的手臂支撑在地面上，手掌朝下，指尖朝外。放在腿一侧的手轻松地放在腿上。
行动2
吸气。以臀部一侧的手臂为支撑，将身体侧向抬起并伸直双腿。另一只手臂向上伸展。
行动3
呼气。保持身体平衡。上臂伸过头顶，髋关节向上抬起，身体核心位置上移，身体形成一个小弧线。保持1-2秒，吸气返回动作2，呼气返回动作1。
重复该动作6至8组。在另一侧重复。
练习组2：超越滚动
动作效果：收紧腹横肌，彻底告别“大胃王”。
行动1
仰卧，双臂平放在身体两侧。双腿并拢，伸直，抬高至与地面成60度角。
行动2
吸气。将双腿伸向天花板，并以90度角抬起。
行动3
呼气。将臀部抬离垫子。脊柱被一段一段地抬离地面，将腿驱动到头上并滚动身体，直到腿与地面齐平。
动作4
吸气。继续滚动身体，直到脚趾接触地面。呼气并返回步骤1。
重复该动作6至8轮。
尖端
保持骨盆处于中立位置，不要晃动骨盆。
不要将肩膀抬离地面，也不要向后仰头。
脊柱自然伸展。
伸出双臂，用力按压垫子。
动作时双腿并拢。
什么是“沉肩”？
弓背、头向前伸等不良姿势会导致上背部肌肉收紧，形成弓形。普拉提强调利用中背部的肌肉来降低肩膀，称为“沉肩”。
降肩运动：重复耸肩、降肩的动作。你会发现耸肩时肩胛骨的尖端向外移动，而降低肩膀时则向下和向内移动。也就是说，肩胛骨的尖端沉入下背部的中线。这时，脖子也自然伸展，肩膀和脖子周围的压力也解除了。
