ROOM信息网 1.限制膳食总热量
我们知道，能为身体提供能量的物质称为热原，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的。体内一克脂肪燃烧的生理有效热量为9大卡，糖和蛋白质燃烧的生理有效热量为4大卡。减肥时，应限制膳食的总热量。减肥期间应采用高蛋白质、适量碳水化合物和少量脂肪的膳食。脂肪越少并不总是越好。限制总热量摄入并相应减少蛋白质摄入。当体内热能负平衡，利用脂肪供能时，也会消耗、分解体内部分蛋白质参与能量供给。蛋白质对人体非常重要且必需，因此必须充分供给。
摄入适量的碳水化合物，一方面可以减少胰岛素的分泌，减少体内脂肪的合成。另一方面，合理的糖分可以充分分解脂肪。脂肪代谢过程中产生的酮体，只有在碳水化合物代谢过程中的五碳糖的协助下才能被分解。当酮体被分解并排出体外时，可以消耗一些额外的热量。
当总热量摄入减少时，往往伴随着无机盐和维生素摄入不足。因此，减肥期间应多吃新鲜水果、蔬菜和海鲜。富含纤维的食物让你有饱腹感，但不提供热能。同时，它们还可以减少热量的吸收，是最好的选择。很好的减肥食品。
2、适量吃脂肪
饮食中保持适量的脂肪对于减肥有一定的好处。这是因为脂肪可以抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进人体对脂肪的利用。此外，适量的脂肪也会让人产生饱足感，让节食者更自然地接受低热量的膳食，而不会感到饥饿。
当总热量摄入减少时，往往伴随着无机盐和维生素摄入不足。因此，减肥期间应多吃新鲜水果、蔬菜和海鲜。富含纤维的食物让你有饱腹感，但不提供热能。它们还可以减少热量吸收，是减肥的最佳食品。
3、中等强度的运动
运动时机体的供能方式可分为两类：一类是无氧供能，即在缺氧或供氧相对不足的情况下，主要依靠ATP、CP的分解和糖原的无氧糖酵解用于能源供应。。这种运动只能持续很短的时间。全力跑和800米以下的短距离冲刺都属于无氧供能运动。另一类是有氧供能，即运动时的能量主要来自于糖原的有氧氧化。由于运动时氧气供应充足，糖原可以完全分解并释放大量能量，因此可以持续较长时间。此类运动包括跑步5000米以上、游泳1500米以上：慢跑、散步、迪斯科、国标舞、骑自行车、太极拳等都属于此类运动。
由此，我们可以得到一个简单的启示：高强度运动不能持续很长时间，而且总能量消耗也小，所以不是理想的减肥方式；而较低强度的运动则供氧充足，可以持续较长时间。时间越长，消耗的总能量越多，更有利于减肥。减肥的最终目标是消耗体内多余的脂肪，而不是减少水分或其他成分。
进行有氧运动时还应注意以下几点：
首先，应该选择中等强度的运动，即运动时心率保持在最大心率的60-70%。强度过高时，能量消耗主要是糖分，肌肉氧化脂肪。容量低；而负荷太小，人体热能消耗不足，达不到减肥的目的。
其次，中等强度运动时，运动时间要足够长。一般来说，每次锻炼时间不应少于30分钟。在中等强度的运动中，身体一开始并不会立即使用脂肪作为能量。因为脂肪从脂肪储存中释放出来并输送到肌肉需要一定的时间，至少需要20分钟。锻炼的方法可以根据自己的条件、爱好、兴趣来确定。散步、慢跑、迪斯科、国标舞、游泳等都是合适的方法。
第三，脂肪的储存和使用是一个动态平衡，所以一定要经常参加锻炼，切不可忘记。减肥运动应该每天进行，不间断。
4、增加力量训练
研究表明，随着年龄的增长，人体的静息代谢率会以1%~3%的速度逐年下降。RMR的下降很大程度上归因于去脂体重(LBW)的下降。体内RMR水平的下降和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也是很多人中年之后开始发胖的根本原因。
我们怎样才能防止去脂体重的损失并提高身体的静息代谢率？最好的办法就是坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以增加人体的最大摄氧能力，但不会增加体内的瘦体重含量；虽然力量训练不能有效提高最大摄氧能力，但可以显着增加体内的去脂体重含量。去脂体重的增加会增加身体的静息代谢率。这是什么意思？简而言之，去脂体重较多的人比去脂体重较少的人消耗更多的能量，即使在睡觉时也是如此。
可见，无论是维持原来的理想体重，还是增重后的减肥，力量训练都是非常有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以力量练习为主，辅以有氧运动，并以增加LBW含量为基础，提高体内RMR水平，巩固和增强减肥效果。
