ROOM信息网 腹部肌肉通常锻炼较少。如果不注意锻炼，腹部的脂肪就会逐渐增多，肌肉也会变得松弛。对于经常坐着工作的人来说尤其如此。多余的脂肪沉积在腰腹部不仅不美观，而且容易引发各种疾病。因此，需要加强锻炼，加速腰部的血液循环。适当的运动还可以加速与体形相关的各种腺体的分泌活动，从而使腰部变得更加柔软，增加灵活性和灵活性。同时，大多数腰部和腹部的锻炼不需要特殊的设备。
平躺卷腹
仰卧卷腹是针对腹直肌的单一锻炼，可以全面锻炼腹肌，消耗腹部多余脂肪。
1、仰卧，膝盖自然弯曲，下巴微微内收，腹直肌慢慢收紧。
2.利用腹部力量抬起肩膀。这个动作只需要肩胛骨离开并返回地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，返回时吸气。
注意腰椎不要离开平面。只要远离后面的中间部分和上面的台阶即可。下颌过度后缩、颈部过度屈伸都会损伤颈部。将头部固定在适当的角度并进行练习。你的肌肉会酸痛，但你的脖子不会受伤。
对角线紧缩
对角仰卧起坐可以锻炼腹部和腰部肌肉以及斜肌。
1.仰卧在平坦的地面上，将双腿和膝盖弯曲至90度，并将双手放在耳朵上。将左手放在腹部，抬起右腿并稍微弯曲，也可以伸直。
2.保持腰部固定，一侧肘部和另一侧膝盖相对靠近进行仰卧起坐。
动作过程中保持身体平衡，注意不要移动骨盆。锻炼的次数和强度因人而异。
紧缩
卷腹用于锻炼腰部和腹部肌肉，对塑造腹部特别有效。
1.将双腿放在椅子上，调整角度，上半身平放在地上，收紧腰腹部，双手放在胸部或腹部。
2、吸气，利用腹肌的力量向上卷起，到达最高点时停止，呼气，慢慢落下，落下时吸气。
用手抱头时不要太用力，以免损坏颈椎。保持下半身稳定，用腹部肌肉的力量抬起身体，脚上不要用力。这种类型的锻炼提供更好的舒适度和稳定性。
游泳俯卧撑
游泳俯卧撑主要锻炼腰部、腰部、臀部的肌肉。这是一项高水平的腰部练习。
1.俯卧，伸展身体，双腿和手臂向两侧充分伸展。
2、拉长脊柱，伸展手脚，挺胸，同时将手脚抬离地面。让腹部和臀部对齐，并使颈部和脊柱保持在一条直线上。始终保持腰部紧绷。
仰卧举腿
仰卧并抬起双腿，锻炼腹直肌、腰肌膈肌、股直肌。
1.仰卧在平坦的表面上。如果在床上，可以用双手将床沿举过头顶，或者用双臂将床压在身体两侧。
2.双腿同时向上抬起。停留片刻，然后慢慢回来。快速抬起双腿，然后稍微缓慢地落回。慢慢练习动作。落下时吸气，抬起双腿时呼气，收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧并抬起臀部
主要作用于腹横肌。同时，对锻炼腹直肌、臀部、大腿肌肉、背部肌肉也有一定的作用。|
1、仰卧，脚底平放，膝盖弯曲，两脚之间的距离与骨盆同宽。
2.利用腹部的力量抬起身体，直到臀部、膝盖和肩膀形成一条直线。呼气，慢慢降低身体，回到起始位置。
动作要轻柔、连贯，不要依靠爆发力和惯性来完成动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，也锻炼腿部和腰部。
1、仰卧在斜板上，双腿勾住设备下端的海绵柱，双手放在胸前，躯干向上弯曲时，依靠腹肌坐直你感觉到腹部肌肉收缩。
2、控制腹部肌肉慢慢向后落，整个动作幅度不超过45度。
不要利用背部的反弹力或惯性来弯曲躯干，不要利用髋轴进行旋转运动，不要利用腿部或脚趾的拉力。坐起时，挺胸抬头，肘部靠近但不高于膝盖。不要抱胸低头，否则会损伤脊柱和腰部。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1.双手抓住稳定的物体，使身体悬浮在空中。保持稳定，不要来回摆动。
2.收缩腹部肌肉，抬起大腿至与地面平行或稍高。腿可以是平的，也可以是弯曲的。停留片刻，然后慢慢放开。大腿不能完全垂直于地面。降低腿时，不要落得太快或接触地面。举起时，为了保护腰部，不要让臀部离开腹板。直腿练习的强度很大，初学者可以以曲腿的姿势完成动作。
