ROOM信息网 浓缩锻炼的关键是珍惜每一秒。具体安排请参照以下原则。
1.转到基本练习
很多人习惯在健身房花3个小时做一次运动，可能会担心缩短运动时间会导致体能下降。但事实证明并非如此。每次练习时间不超过60分钟，仍可保持体能水平。来自IFBB的职业教练沃利斯就是一个例子。当她试图完成博士学位时，她每周只能锻炼不超过两次。每个动作她只做一组，但她必须做到失败。上半身训练一天，下半身训练一天，每次15分钟。每周纯粹的运动时间只有30分钟！而她的身体素质也一直保持在稳定的水平。
2.或多或少比什么都没有好
有些人错误地认为，如果他们不能每周定期练习5次，那么他们就应该停止练习。这不是真的，因为少练总比不练好，而且没有办法少练时间。
首先，不要找没有时间锻炼等借口。把锻炼安排到你的日常安排中，然后像商务约会一样准时赴约。锻炼时，你需要有动力并集中注意力。
节省时间的锻炼计划很简单，不追求复杂的例行公事。关键是效率。提高效率的方法如下：
A.增加运动强度——缩短组间休息时间，采用先进的训练技巧，并使用较重的负荷。
B.提高精神动力-还记得您刚开始锻炼时的热情吗？找到一种方法来保持一些最初的热情。知道自己可以在30分钟内完成练习是一种激励自己的动力。
C.调整计划——你应该经常调整锻炼计划以达到最佳效果。
3.必须做什么？
我们把身体分为上下两部分，一天训练胸肌、背部、肩膀、二头肌和三头肌，另一天训练臀肌、四头肌、二头肌、小腿和腹肌。身体的任何部位都不应该被忽视，所以不要为了节省时间而牺牲一项锻炼。在开始培训之前，需要回顾一些原则。
A.倾听身体的信号——锻炼不能以身体伤害为代价取得进展。相反，如果你感觉有什么不对劲，这是身体发出的警告信号，需要你发现问题并加以纠正。
B、保证动作质量——不要因为时间紧张而忽视动作规范，每一个动作都要受控。
C、保证动作幅度——每个动作都力求最大的动作幅度。
D.确保恢复——当肌肉群尚未从上次锻炼的疲劳中恢复时，不要进行下一次锻炼。
4.组数和重复次数
根据不同的身体部位和练习方式，每个动作做23组，每组812次。
5.动作速度
受控和稳定的运动很重要。虽然你是在做抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像被火烧伤一样仓促。请严格按照2秒抬起、4秒还原的节奏，认真做好每一个动作。
6.练习频率
为了达到最佳的训练效果，每个身体部位最好每周训练两次。与普通的每个部位4个练习、每个练习4组相比，这里介绍的练习方法非常简单实用。它包括几个关键的核心练习，并辅以最先进的训练技术。
7.先进的培训技术
在有限的时间内，每组之间几乎没有休息，结合超级组、复合组和减肥方法来塑造体态。这种训练方法不仅对力量和专注力要求很高，而且对意志力也很严格。测试。
8.有氧代谢运动
健美运动员通常每周花3至5小时进行有氧运动。和力量练习一样，也可以集中在较短的时间内达到更好的效果。每周3次，每次20分钟是最低要求。在这个时间范围内，您就可以达到控制体脂、保持体能水平的目标。短时间有氧运动的关键是在充分热身的同时最大限度地提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下，一定要调整食量，力争入不敷出。
9.正确饮食以节省时间
如果您只有一个小时的午餐时间并且想用它来锻炼身体，那么准备简单、营养的膳食就很重要。“能量棒”可以随身携带，随时食用，罐装蛋白饮料也非常方便省时。另一种选择是自带食物。很多健美运动员习惯在前一天准备好第二天的食物，并分成几份，以便第二天随时可以吃。记住每天喝足够的水也很重要。
锻炼计划
第一组
A、俯身划船+下拉复合组，3组12次
B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组，3组8至12次
C.杠铃肩推+哑铃耸肩复合组，2组812次
D、钟形弯举+下拉复合组，2组12次
第二组
A.深蹲3组12次
B.腿部硬拉3组8~12次
C、超级组伸腿+负重腿屈，3组8至12次
D.站立提踵2组25次
E、上升体+缓慢下降体复合组，2组20次
