ROOM信息网 很多人对自己的背部肌肉都有或多或少模糊的感觉，因为看不到，所以没有认真训练。然而，只有不断加强背部肌肉的训练，才能让自己拥有迷人的外表，将背部塑造成引人注目的新“关注点”。
1.单臂哑铃划船
这是背部肌肉训练中必要且基础的练习。它可以隔离和锻炼背部两侧的肌肉群，特别是上背部肌肉，使背部线条清晰。
准备姿势：左膝和左手放在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，右臂伸直。抬起头，向前看，稍微拱起背部。
练习：拉起哑铃，弯曲肘部，直到手腕位于腰部正下方，掌心向内。在最高点停顿约2秒，然后慢慢伸直双臂并返回，保持背部绷紧。伸直手臂的同时，用拇指向内旋转右手，充分伸展背阔肌。
组数：左右臂各5组，5次/组。在哑铃上使用尽可能重的重量，但不要用力。你可能需要“作弊”才能完成最后1或2次，但你不能多次使用它。
提示：用右手练习铃时，尽量从左肩看左手。这样可以防止哑铃向上和向后拉起时身体扭曲和猛拉，并让背阔肌受到更多刺激，同时让您正确评估练习的效果。
2.反握在胸前向下拉
宽握下拉可以塑造宽阔的背部，是一项适合很多人的练习。但对整个背部进行多样化且平衡的锻炼是个好主意。因此，尝试使用窄握距，您会注意到运动范围与宽握距的差异。另外，这个练习对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。
准备姿势：坐下，双脚着地，调整橡胶滚轮压住膝盖，使其保持稳定。手掌向内握住杠铃，双手与肩同宽。
练习：将杠铃从伸展位置向下拉至胸部，收紧背部肌肉并保持肘部靠近身体。稍微拱起背部，挺胸，抬高下巴，保持腹部和下背部紧张。
当杠铃向下拉至胸顶时，两侧肩胛骨要收紧、挤压，以挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力来控制杠铃，持续向下拉杠铃约2秒。然后控制杠回到伸展的最高点。保持约2秒钟，同时伸直手臂。在每次练习中，您应该感觉到手臂得到充分伸展，背阔肌也得到伸展。
组数：使用可以做3组的重量，每组8到10次，并特别注意动作规格。伸展运动非常重要，因为它有助于收紧上内侧和中背部肌肉。
提示：下拉时尽量避免只用两臂的力量，要充分注意背部肌肉的收缩和伸展。
3、单臂缆绳划船
它可以教你使用背阔肌来充分收缩和伸展。你会强烈感受到背阔肌的力量，同时可以提高神经系统对背阔肌的控制力。
准备姿势：使用高位滑轮，右手手掌向内抓住手柄，右膝跪下，左腿弯曲支撑。
练习：将手柄向下拉向胸部，肘部远离身体。向下拉时，将右手向身体方向旋转。利用背阔肌的张力控制手柄处于完全收缩位置2秒，然后慢慢将手柄还原。
组数：左右臂各3组，1012次/组，跪在左膝上，同时用左手拉。
提示：用一只手臂划船时，将头转向另一侧肩膀会更有效。
4.俯卧并侧举
三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为俯卧侧平举是一种简单的肩部练习。事实上，后三角肌占据背部的部分比肩膀更大。因此，三角肌后部的肌肉对于塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，加强三角肌后部肌肉的最佳时机是在背部肌肉训练之后，因为在背部“吃饱”之前，背阔肌可能会“接管”三角肌后部肌肉应该做的工作。
准备姿势：双手各握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微屈，向前弯曲，使躯干与地面基本平行，双臂自然下垂，双手手掌相对。
锻炼：收缩三角肌后部肌肉来举起哑铃，保持肘部微曲，举起哑铃时避免抬起躯干。当上臂侧面抬高至肩部水平时，停顿约2秒，然后有控制地放下哑铃。
组数：3组，10次/组。
Tips：举重时，要保证哑铃与肩膀在同一垂直平面，不要让哑铃退到腰部。这可以隔离三角肌后部肌肉，使举重变得更加困难。如果你是第一次尝试这个练习，不要太在意动作的标准和肌肉的收缩。
诚然，背部训练不像手臂训练那么有趣，但即便如此，背部训练也不应该被忽视。在背部肌肉训练中，为了防止因动作不平衡而造成肩部拉伤，必须采用合理的方法以及均衡的强度和密度，帮助你练就完美的背部曲线。
