ROOM信息网 跳绳每小时消耗体内约1000卡路里的热量，并使心率与慢跑大致持平，但可以避免跑步带来的膝、踝关节疼痛。
跳绳对身体的敏捷性、身体姿势、平衡性、协调性和灵活性都有奇妙的作用。可以发展力量，尤其是下肢力量。
跳绳可以让你的小腿肌肉更有爆发力，让你的大腿和臀部肌肉纤维变得更强健。
跳绳是最有效、最经济的燃烧脂肪的方式，也是最好的。如果您想体验跳绳对健康的诸多好处，就像9岁女孩一样跳吧。
暖身
1、先做一些徒手练习，让肌肉兴奋一下，比如模仿跳绳的跳跃动作。
2.拉伸小腿腓肠肌和跟腱。这两个部分是最重要的，因为在整个跳绳过程中它们始终处于高张力状态。
动作要领：双腿前后打开站立，后腿伸直脚后跟贴近地面，前腿伸直向前弯曲，也就是我们常说的弓步。然后仰卧在垫子上，抬起并伸直一条腿，用跳绳包裹足弓，双手慢慢将腿拉向躯干。每条腿做30秒。
3肩部练习：将跳绳对折，双手握住绳子两端拉直。双手之间的距离略宽于肩宽。用双手拉紧绳子，同时模仿皮划艇的划桨动作。
4肢体动作：俯卧在垫子上，将跳绳绕在右脚踝上，右手握住跳绳的两个手柄，以膝关节为轴，缓慢用力向前拉动小腿。臀部，并保持绳子的张力20秒。用左腿和左手重复相同的动作。
5、拉伸大腿肌腱：仰卧在垫子上，弯曲左膝，将跳绳绕在胫骨上，防止左腿自然伸直，双手慢慢拉动，使小腿紧贴背部大腿处，保持20秒。用右腿重复上述动作。
6、伸展背部肌肉和肌腱：站立并向前弯曲，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。
7、身体向外伸展：将跳绳对折，双手握住两端，将绳子拉紧。宽度比肩宽稍宽，并将手臂举过头顶。将腰部弯曲至身体一侧，保持10秒，然后反方向重复上述动作。
8、扩胸运动：站直，双臂尽量水平展开。收紧肩关节，使肩胛骨尽可能靠近，并保持20秒。
9、全身运动：双手握住绳子，在身体两侧做水平“8”字形绳摆动。同时弯曲膝盖进行深蹲和还原。动作协调后，可将蹲改为跳跃。
10完全跳绳：使用完全跳绳动作作为常规练习的过渡。每次跳跃之间不需要连接得太紧。这会让你慢慢适应接下来的练习。
实践
1.双脚同时跳跃
“Pogo”：想象你是一个单腿弹簧，双脚并拢站在脚掌上。摆动一次，跳跃一次。
二段跳：挥动一次，连续跳跃两次。每次绳索摆动的周期比“弹簧跳”稍长。这个动作节奏清晰，比上一组相对容易一些。它可以让你在紧张的“单高跳”之后调整呼吸。
“跳台滑雪”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，先向左或向右跳3040厘米，然后向反方向跳相当距离进行下一跳。等等。
“铃跳”：由“弹簧跳”演变而来的一种跳跃方法。双腿并拢，在第一个循环中将绳子向前摆动一步，然后在第二个循环中向后跳一步，依此类推。
侧分腿跳：从“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中侧向分开，落回地面。在下一个绳索摆动周期中，双腿跳起并在空中并拢，然后落回地面。等等。
2、单腿旋转跳跃
“走跳”：在每个绳索摆动周期中，用一只脚在地面上有节奏地跳跃，轮流进行。抬起抬起腿的膝关节，放松小腿，就像在跑道上行走一样。
“高抬腿”：动作要领与“走跳”基本相同。主要区别在于膝关节必须抬高到与腰部相同的高度，而躯干保持直立。这个动作对于提高腿部和腰肌的力量非常有用。
“拳步”：重心前后移动，双腿依次稍向前踢，使双脚离地，每条腿单脚起跳1-2次，以绳索循环为周期。虽然这个动作的幅度很小，但是效率却很高。这对耐力是一个很大的考验，也是一个很好的进步。
