跳绳健身的动作规范有哪些(跳绳健身的动作规范要求)

跳绳每小时消耗体内约1000卡路里的热量,并使心率与慢跑大致持平,但可以避免跑步带来的膝、踝关节疼痛。跳绳对身体的敏捷性、身体姿势、平衡性、协调性和灵活性都有奇妙的作用。可以发展力量,尤其是下肢力量。跳绳可以让你的小腿肌肉更有爆发力,让你的...

跳绳每小时消耗体内约1000卡路里的热量,并使心率与慢跑大致持平,但可以避免跑步带来的膝、踝关节疼痛。

跳绳对身体的敏捷性、身体姿势、平衡性、协调性和灵活性都有奇妙的作用。可以发展力量,尤其是下肢力量。

跳绳健身的动作规范有哪些(跳绳健身的动作规范要求)

跳绳可以让你的小腿肌肉更有爆发力,让你的大腿和臀部肌肉纤维变得更强健。

跳绳是最有效、最经济的燃烧脂肪的方式,也是最好的。如果您想体验跳绳对健康的诸多好处,就像9岁女孩一样跳吧。

暖身

1、先做一些徒手练习,让肌肉兴奋一下,比如模仿跳绳的跳跃动作。

2.拉伸小腿腓肠肌和跟腱。这两个部分是最重要的,因为在整个跳绳过程中它们始终处于高张力状态。

动作要领:双腿前后打开站立,后腿伸直脚后跟贴近地面,前腿伸直向前弯曲,也就是我们常说的弓步。然后仰卧在垫子上,抬起并伸直一条腿,用跳绳包裹足弓,双手慢慢将腿拉向躯干。每条腿做30秒。

3肩部练习:将跳绳对折,双手握住绳子两端拉直。双手之间的距离略宽于肩宽。用双手拉紧绳子,同时模仿皮划艇的划桨动作。

4肢体动作:俯卧在垫子上,将跳绳绕在右脚踝上,右手握住跳绳的两个手柄,以膝关节为轴,缓慢用力向前拉动小腿。臀部,并保持绳子的张力20秒。用左腿和左手重复相同的动作。

5、拉伸大腿肌腱:仰卧在垫子上,弯曲左膝,将跳绳绕在胫骨上,防止左腿自然伸直,双手慢慢拉动,使小腿紧贴背部大腿处,保持20秒。用右腿重复上述动作。

6、伸展背部肌肉和肌腱:站立并向前弯曲,保持膝盖放松,让肩膀和手臂自然下垂,保持放松20秒。

7、身体向外伸展:将跳绳对折,双手握住两端,将绳子拉紧。宽度比肩宽稍宽,并将手臂举过头顶。将腰部弯曲至身体一侧,保持10秒,然后反方向重复上述动作。

8、扩胸运动:站直,双臂尽量水平展开。收紧肩关节,使肩胛骨尽可能靠近,并保持20秒。

9、全身运动:双手握住绳子,在身体两侧做水平“8”字形绳摆动。同时弯曲膝盖进行深蹲和还原。动作协调后,可将蹲改为跳跃。

10完全跳绳:使用完全跳绳动作作为常规练习的过渡。每次跳跃之间不需要连接得太紧。这会让你慢慢适应接下来的练习。

实践

1.双脚同时跳跃

“Pogo”:想象你是一个单腿弹簧,双脚并拢站在脚掌上。摆动一次,跳跃一次。

二段跳:挥动一次,连续跳跃两次。每次绳索摆动的周期比“弹簧跳”稍长。这个动作节奏清晰,比上一组相对容易一些。它可以让你在紧张的“单高跳”之后调整呼吸。

“跳台滑雪”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,先向左或向右跳3040厘米,然后向反方向跳相当距离进行下一跳。等等。

“铃跳”:由“弹簧跳”演变而来的一种跳跃方法。双腿并拢,在第一个循环中将绳子向前摆动一步,然后在第二个循环中向后跳一步,依此类推。

侧分腿跳:从“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中侧向分开,落回地面。在下一个绳索摆动周期中,双腿跳起并在空中并拢,然后落回地面。等等。

2、单腿旋转跳跃

“走跳”:在每个绳索摆动周期中,用一只脚在地面上有节奏地跳跃,轮流进行。抬起抬起腿的膝关节,放松小腿,就像在跑道上行走一样。

“高抬腿”:动作要领与“走跳”基本相同。主要区别在于膝关节必须抬高到与腰部相同的高度,而躯干保持直立。这个动作对于提高腿部和腰肌的力量非常有用。

“拳步”:重心前后移动,双腿依次稍向前踢,使双脚离地,每条腿单脚起跳1-2次,以绳索循环为周期。虽然这个动作的幅度很小,但是效率却很高。这对耐力是一个很大的考验,也是一个很好的进步。

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